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Schlafstörungen Hausmittel: 10 natürliche Mittel zum besseren Ein- & Durchschlafen

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Was tun bei Schlafstörung? Hier finden Sie 10 natürliche Hausmittel, die Sie besser ein- & durchschlafen lassen. Diese Tipps und Mittel halfen schon zu Omas Zeiten.

So manches Problem beim Einschlafen oder Durchschlafen lässt sich mit guten, alten Hausmitteln lösen. Basenio.de, das Onlineportal für die Generation 50plus, stellt Ihnen zehn Hausmittel vor, die schon zu Omas Zeiten bei Schlafstörungen geholfen haben.

Wer jedoch von Schlafstörungen mehrmals in der Woche über drei Wochen lang betroffen ist, sollte sich ärztlichen Rat einholen. Hier können mögliche Ursachen diagnostiziert und gezielt behandelt werden. Hausmittel können sich hingegen bei leichten und vorübergehenden Schlafstörungen als wirksam erweisen.

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Schlafstörungen - 10 Hausmittel

Hausmittel sind traditionelle Heilmittel, die zur Behandlung von verschiedenen gesundheitlichen Problemen verwendet werden. Sie bestehen oft aus natürlichen Zutaten oder können auch bestimmte Verhaltensweisen empfehlen. Sie werden von Generation zu Generation weitergegeben, beruhen also in der Regel auf Erfahrungen.

So gibt es auch für Einschlafprobleme oder Probleme beim Durchschlafen alte und bewährte Hausmittel. Zehn davon stellen wir Ihnen hier vor.

1. Kamille

Kamille hilft bei Schlafstörungen aufgrund ihrer beruhigenden Eigenschaften. Die enthaltenen Flavonoide haben angstlösende und sedierende Effekte, die den Geist beruhigen und die Schlafqualität verbessern können.

Kamille hat auch entzündungshemmende und krampflösende Eigenschaften, die bei Unruhe oder Beschwerden helfen können. Als Heißgetränk (Tee) kann dieses bewährte Hausmittel insbesondere bei Einschlafproblemen hilfreich sein. Der Tee sollte zwischen fünf und zehn Minuten ziehen. Steht er länger, kann er eine bittere Geschmacksnote entwickeln. Oft wird empfohlen, den Kamilletee eine halbe Stunde vor dem Bettgang zu trinken, damit er eine schlaffördernde Wirkung hat.

2. Warmes Fußbad

Die Strapazen eines langen Tages, können Körper und Geist stressen. Ein warmes Fußbad kann helfen, beide zu entspannen. Die Wärme fördert die Durchblutung, wodurch auch Verspannungen in Muskeln und Füßen gelockert werden. Allein das kann schon helfen, besser einzuschlafen.

Doch das warme Fußbad hat auch einen anderen Effekt, den der Schlafforscher Kurt Kräuchi in einer Studie zeigen konnte. Beim Einschlafen geben Säugetiere normalerweise Körperwärme ab, während der Stoffwechsel verlangsamt wird und die Körpertemperatur sinkt. Menschen verlieren überschüssige Wärme normalerweise über gut durchblutete Hautoberflächen an den Extremitäten. Damit dies geschieht, müssen sich die Blutgefäße in Zehen und Fingern vor dem Schlafengehen erweitern.

Dieser Vorgang wird durch die "innere Uhr" gesteuert, die auch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin aus der Zirbeldrüse reguliert und die Durchblutung der Extremitäten sowie das Einschlafen fördert. Wenn man jedoch kalte Hände und Füße hat, ist dieses System gestört, wodurch Schlafstörungen entstehen können.

Viele Hilfsmittel gegen Schlafstörungen verbessern den Blutfluss auf der Hautoberfläche, wodurch das System wieder normal abläuft. Insofern können warme Fußbäder hilfreich sein. Experten empfehlen, dass schlaffördernde Fußbäder zwischen 37°C und 40 °C warm sein sollten. 10 bis 20 Minuten reichen dann aus, um besser einschlafen zu können.

Wer ein Venenleiden hat, sollte auf Fußbäder verzichten, weil diese die Reizsituation verstärken würden. Tipp: In unserem Gesundheits-Ratgeber zum Thema Venen & geschwollene Beine erfahren Sie, ob ein Venen Massagegerät sinnvoll ist. In folgendem Video wird erklärt, wie ein "ansteigendes Fußbad" richtig angewendet wird.

Das ansteigende Fußbad

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3. Leichte Mahlzeiten am Abend

Legen Sie große und schwere Mahlzeiten lieber auf die Mittagszeit. Zu Abend sollten Sie nicht zu spät essen und vor allem leichte Kost zu sich nehmen. Fettige Speisen nötigen dem Körper Energie ab, um sie zu verdauen. In der Folge liegt man unruhig im Bett.

Außerdem braucht es viel Magensäure für die Verdauung. Legt man sich dann gleich hin, kann es sein, dass man des Öfteren sauer aufstoßen muss. Wer unter einem Reflux leidet, den trifft es ungleich schwerer. Der Magensaft steigt ungehindert durch die Speiseröhre nach oben und löst Sodbrennen aus. Patienten, die unter einem stillen Reflux leiden, haben eher untypische Symptome, die von anderen Krankheitsbilder bekannt sind.

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4. Pflanzliche Schlafmittel

Es gibt verschreibungsfreie Schlafmittel, die auf pflanzlicher Basis hergestellt sind. Dazu gehören unter anderem Baldrianpräparate, die unser Nervenkostüm beruhigen können. Tagsüber können sie Unruhezustände lindern, vorm Einschlafen eignen sie sich zur Beruhigung. Ähnliche Effekte gibt es laut DGSM durch Kräutertees mit Passionsblume, Melisse oder Lavendelblüte.

Auch die jahrzehntelang geächtete Hanfpflanze wird von der Medizin nun wiederentdeckt und insbesondere bei der Schmerztherapie eingesetzt. Ihr werden auch entspannende und beruhigende Wirkungen nachgesagt, allerdings ist der Besitz von Cannabis in Deutschland laut Betäubungsmittelgesetz (BTM) illegal. Ausnahmen davon sind mit ärztlichem Attest möglich.

Im Handel sind allerdings Erzeugnisse aus der Hanfpflanze legal erhältlich, die frei von deren berauschenden Inhaltsstoffen sind. Dazu gehören unter anderem CBD-Produkte. CBD steht für „Cannabidiol“, einem nicht-psychotropen „Cannabinoid“ der weiblichen Hanfpflanze.

Die medizinische Forschung untersucht in Studien, die entspannenden und entzündungshemmenden Potentiale des Wirkstoffs. Dies gilt auch für den möglichen schlaffördernden Effekt.

CBD Tropfen oder Öle, wie beispielsweise von Cibdol, gelten mittlerweile als Geheimtipp rund um das Thema Schlaf. Durch die entspannende und beruhigende Wirkung geraten Stress und negative Gedanken in Vergessenheit und man findet leichter in den Schlaf.

Auch die möglichen Wechselwirkungen von CBD mit anderen Medikament werden derzeit noch analysiert. Sprechen Sie also bestenfalls mit ihrem Arzt oder Apotheker vor der Einnahme von CBD-Arzneien über mögliche Wechselwirkungen mit ihren Medikamenten.

5. Einschlafrituale

Etwa eineinhalb Stunden vorm zu Bett gehen, sollten wir unseren Körper herunterfahren. Zur Entspannung vorm Schlafen gehen tragen gedämpftes Licht und ruhige Musik bei. Persönliche Einschlafrituale, wie eine Tasse Tee, können Ihnen ebenfalls helfen, schneller in den Schlaf zu sinken. Auch der Klassiker heiße Milch mit Honig trägt tatsächlich zur Entspannung bei.

Der Mythos, Schafe zu zählen, um einzuschlafen, stimmt nur bedingt. Entscheidend ist, ob man bei diesem Ritual entspannen kann. Wer beim Zählen seine ganze Konzentration aufwendet, der wird wohl kaum dabei einschlafen können.

Letztlich muss ein jeder selber sein Ritual finden, welches den Schlaf fördert. Gut ist, was gut tut.

6. Melisse

Melisse hilft bei Schlafstörungen aufgrund ihrer beruhigenden Eigenschaften. Die enthaltenen Wirkstoffe wie Rosmarinsäure, Flavonoide und ätherische Öle wirken auf das zentrale Nervensystem und können den Geist beruhigen, Angstzustände reduzieren und Stress abbauen. Dies erleichtert das Einschlafen und verbessert die Schlafqualität. Melisse hat auch krampflösende und entzündungshemmende Eigenschaften.

Melisse können Sie als Heißgetränk oder auch als Pastille zu sich nehmen. Wie lange der Tee ziehen sollte, hängt letztlich von dessen Verarbeitung ab. Achten Sie daher auf die Zubereitungsempfehlungen. Pastillen sollten möglichst zuckerfrei sein. Zuckerhaltige Lutschkugeln können den Blutzuckerspiegel steigen lassen, wodurch die Schlafqualität beeinträchtigt werden kann. 

7. Eigener Schlafrhythmus

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Versuchen Sie also Ihren eigenen Schlafrhythmus zu finden und einzuhalten. Eine festgesetzte Uhrzeit, zu der man ins Bett geht, gehört zu einem solchen Rhythmus. Körper und Geist gewöhnen sich recht schnell an solche Verhaltensmuster, weswegen beide schon nach kurzer Zeit zur entsprechenden Uhrzeit in den Schlafmodus schalten.

Wenn man dann müde wird, sollte man möglichst regelmäßig seine Schlafzeit einhalten, damit der Rhythmus erhalten bleibt.

8. Zirbe

Die Zirbe ist ein Nadelbaum, der in den Hochgebirgen Europas beheimatet ist. Dem Zirbenduft wird eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt. So wundert es kaum, dass in vielen Schlafstuben Österreichs und der Schweiz Betten aus Zirbenholz stehen. Zirbe duftet harzig wie ein frischer Nadelwald. Je älter das Holz ist, desto mehr nimmt der Duft Vanillearomen an.

Eine Studie ergab, dass Zirbenduft den Blutdruck senken kann und so beruhigend wirkt. Die Probanden gaben auch zu Protokoll, dass ihr Schlaf erholsamer war, wenn sie in einem Bett aus Zirbenholz schliefen. Allerdings sind die Ergebnisse der Studie umstritten, da es sich um eine einfache Blindstudie handelte.

Im Alpenraum gilt der Zirbenduft aber schon seit Jahrhunderten als Hausmittel. Öle und Sprays werden als Duft in die Luft gegeben, um besser einzuschlafen und erholsamer durchzuschlafen. So mancher schwört auch auf Kissen, die mit Zirbenflocken gefüllt sind. Solche Zirbenkissen sind verhältnismäßig preisintensiv, da Zirbenholz nur unter strengen Auflagen gefällt werden darf und daher nur begrenzt verarbeitet werden kann

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9. Kirschsaft

Kirschsaft enthält natürlicherweise Melatonin, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Insbesondere Montmorency-Kirschen sind reich an Melatonin. Für den schlaffördernden Effekt können täglich 2 Gläser Kirschsaft getrunken werden. Auch hier sollte auf Säfte mit möglichst wenig Zucker zurückgegriffen werden.

10. Schlafzimmer lüften

Für einen erholsamen Schlaf ist es empfehlenswert, ein gesundes Raumklima zu schaffen. Der Mensch nimmt täglich circa 100 Kilogramm Luft auf, 90 Prozent davon in Räumen. Gute Raumluft erreichen Sie durch tägliches Lüften und eine ausreichende Raumhygiene. Dazu gehört es, regelmäßig Staub zu entfernen.

Im Schlafzimmer sollte es zudem etwas kühler als im Wohnzimmer sein. Als ideale Raumtemperatur werden 16°C bis 18°C empfohlen.

Ursachen von Schlafstörungen

Schlafstörungen sind ein weitverbreitetes Problem hierzulande. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) schätzt, dass jeder 4. Bundesbürger (25%) Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen hat. Frauen leiden dabei häufiger an einem schlechten Schlaf als Männer.

Ein einheitliches Behandlungskonzept für Schlafstörungen gibt es nicht, da die Ursachen für Schlafprobleme vielfältig sind. Zudem gibt es unterschiedliche Formen von Schlafstörungen, die jeweils ihre eigenen Symptome und Ursachen haben. Insbesondere im Alter gibt es spezifische Ursachen, die das Schlafverhalten beeinträchtigen.

Zu den Ursachen von Schlafstörungen erkundigte sich basenio.de bei Prof. Dr. med. Peter Young, dem Vorsitzenden der DGSM. Grundsätzlich lassen sich laut Young drei Formen unterscheiden.

Unter diese lassen sich alle derzeit bekannten Ursachen für Schlafstörungen zuordnen. In der überwiegenden Zahl der Fälle können die Krankheitsbilder symptomatisch behandelt werden, lässt der Vorsitzende der DGSM wissen.

Bei Durchschlafstörungen haben Patienten Schwierigkeiten, ein- oder durchzuschlafen. Sie liegen wach im Bett und finden keinen oder nur wenig Schlaf.

Bei atmungsbedingten Schlafstörungen leiden die Patienten unter Atemaussetzern, die in extremen Fällen auch lebensbedrohlich werden können.

Neurologisch bedingte Schlafstörungen sind oftmals mit fehlenden Tiefschlafphasen verbunden. Die Patienten schlafen kaum durch und erleben tagsüber eine gesteigerte Müdigkeit

Heilbar sind nach aktuellem Stand der Forschung einige atmungsbedingte Schlafstörungen. Ist der Auslöser eine Verwachsung, kann diese operativ entfernt werden.

Was gilt als Schlafstörung?

Wer des Öfteren wach im Bett liegt oder regelmäßig Probleme beim Einschlafen hat, kann von einer Schlafstörung betroffen sein. Mediziner sprechen jedoch erst von einem gestörten Schlaf, wenn die Probleme mindestens dreimal in der Woche über einen Zeitraum von mehr als vier bis sechs Wochen auftreten.

Die Schlafdauer ist übrigens nur bedingt ein aussagekräftiges Kriterium. „Sie ist individuell, unterscheidet sich also von Mensch zu Mensch“, gibt Prof. Young zu verstehen. Die Spanne für eine gesunde Schlafdauer ist recht weit gefasst. „Zwischen fünf und elf Stunden pro Tag sind normal. Die durchschnittliche Schlafdauer beträgt in Deutschland sieben Stunden“, erklärt der Experte.

Auch bei der Einschlafdauer gibt es eine fließende Grenze, ab wann Mediziner von einer Störung sprechen. Alles bis 20 Minuten ist normal. Wer regelmäßig länger braucht, um in den Schlaf zu kommen, kann von einer Einschlafstörung betroffen sein.

Im Video sehen Sie ein Interview mit Prof. Dr. med. Peter Young

Interview mit Prof. Peter Young (DGSM-Präsident)

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Schlaf im Alter

Das Alter bringt viele Veränderungen mit sich. Körperliche und geistige Veränderungen können dann auch einen Einfluss auf das Schlafverhalten haben. So gibt es altersspezifische Schlafstörungen, die sich auf die Qualität und Quantität der Schlafphasen auswirken. Die Grenze zwischen altersbedingten Verhaltensänderungen und krankhaften Störungen wird von den Medizinern fließend definiert, hat also keine festgesetzten Werte.

Ein bekanntes Phänomen für verändertes Schlafverhalten im Alter ist ein anderer Tag-Nacht-Rhythmus als bei Erwerbstätigen. Wenn sich die sozialen Aktivitäten vollständig auf den Tag verlagern, kann es dazu führen, dass ältere Menschen abends sehr früh ins Bett gehen. Dementsprechend wachen sie auch früher als in jungen Jahren auf. So können sie unter Umständen schon ab 3 Uhr morgens wach sein. Der Tag-Nacht-Rhythmus kommt bei solchen Zeiten durcheinander.

Zu den alterstypischen Veränderungen des Körpers gehört es auch, dass das Bindegewebe an Spannkraft verliert. Durch diese Bindegewebeschwäche im Rachenbereich kann Schnarchen ausgelöst werden. Der Geräuschpegel mag dann unangenehm sein, viel schwerwiegender sind aber die gesundheitlichen Folgen. „Schnarcher“ können in extremem Fällen lebensgefährliche Atemaussetzer bekommen.

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Hier kann ein chirurgischer Eingriff Abhilfe verschaffen. Schlafstörungen, die aus solchen Atemproblemen entstehen, können mit einer solchen Operation sogar geheilt werden. Bei anderen Krankheitsbildern lassen sich hingegen die Symptome „nur“ behandeln. Die ursächliche Krankheit bleibt also bestehen, jedoch lassen sich deren Auswirkungen mindern.

So sind zum Beispiel mit Diabetes und Arthrose ganz typische Schlafstörungen verbunden. Diabetiker müssen vermehrt Wasser lassen und Arthrose-Patienten leiden unter Schmerzen. Beides kann die Schlafphase beträchtlich stören. Hier gibt es Behandlungsmöglichkeiten, die das Schlafverhalten wieder verbessern.

Übrigens, die Annahme, dass ältere Menschen weniger Schlaf benötigten als jüngere Menschen, stimmt nicht. Die DGSM weist jedoch daraufhin: „Die alterstypischen Veränderungen des Schlafes mit einem weniger durchgehenden Schlaf können durch den frei gestaltbaren Tagesablauf älterer Menschen in der Regel leichter kompensiert werden.“

Was tun bei Schlafstörungen?

Wer von Schlafstörungen beeinträchtigt ist, sollte etwas dagegen tun. Schließlich wirkt sich mangelnder Schlaf auf die Wachphasen aus. Körper und Geist sind geschwächt, wenn sie nicht genügend Erholung im Schlaf erhalten. Zu den gesundheitlichen Beeinträchtigungen durch Schlafstörungen gehören unter anderem:

Diesen möglichen Folgen kann man mit unterschiedlichen Ansätzen zur Verbesserung des Schlafverhaltens vorbeugen oder sogar entgegen wirken. Dabei steht nicht immer eine wissenschaftlich fundierte Methode dahinter, manchmal hilft auch der Placebo-Effekt, verrät Professor Young.

Schlafhygiene: Unter diesem Begriff werden alle Verhaltensregeln verstanden, die einen gesunden Schlaf fördern. Dazu gehören unter anderem Ernährungsgewohnheiten, Tagesaktivitäten und Schlafgewohnheiten. Auch die Einstellung zum Schlaf selber, kann ein Faktor für ein besseres Schlafverhalten sein.

Schlafkomfort: „Wie man sich bettet, so liegt man“. In diesem Spruch liegt viel Wahres. Das Bett und die Bettwäsche sollten so gewählt sein, dass sie den gesunden Schlaf fördern. Ein passendes Kopfkissen oder ein richtig eingestellter Lattenrost können schon einiges für eine erholsame Schlafphase bewirken.

Schlafberatung: Hierunter fallen professionelle Beratungs- und Hilfsleistungen. Mediziner können mit Verhaltenstherapie und Medikamenten Schlafstörungen behandeln. Bei älteren Menschen sollten Schlafmittel allerdings nur sehr bedacht eingesetzt werden. Der DGSM mahnt in seinem Patientenratgeber „Schlaf im Alter“ an: „Schlafmittel sollten wegen des Risikos zu Nebenwirkungen insbesondere im höheren Alter nicht unkritisch verordnet werden“.

Fazit

Es gibt eine Vielzahl von Ursachen für Schlafstörungen. Die meisten Symptome lassen sich gut behandeln, jedoch nicht heilen. Mediziner sprechen erst von einer Schlafstörung, wenn diese gehäuft in einem bestimmten Zeitraum bei Betroffenen auftritt. Alterstypische Veränderungen des Körpers und des Geistes haben auch einen Einfluss auf das Schlafverhalten.

Bei leichten Schlafstörungen können Maßnahmen zur Schlafhygiene und zum Schlafkomfort Besserung bringen. Sind die Probleme schwerwiegender, sollte ein Facharzt konsultiert werden.