Schneller Einschlafen: 10 Tipps & Tricks (Anleitung zur Einschlaftechnik 4-7-8 Methode)
Mit diesen zehn Tipps & Tricks können Sie schneller und besser Einschlafen. Dazu gibt es die Anleitung für eine wirksame Einschlaftechnik - die 4-7-8-Methode.
Wie lange benötigen Sie, um einschlafen zu können? Die Grenze zwischen normaler und gestörter Einschlafdauer liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e. V. (DGSM) bei etwa 20 Minuten. Wer des Öfteren länger benötigt, um in die Nachtruhe zu kommen, kann von einer Schlafstörung betroffen sein.
Bei Schlafproblemen sollten Hausärzte die ersten Ansprechpartner sein. Sie können bei Bedarf dann an die jeweiligen Fachärzte überweisen.
Es gibt Tipps und Tricks, mit denen Sie schneller einschlafen können. Diese reichen vom einfachen Hausmittel gegen Schlafstörungen bis zu beruhigenden Einschlaftechniken. Basenio.de, das Onlineportal für die Generation 50plus, stellt Ihnen 10 dieser Einschlafhilfen vor, die sich seit langem bewährt haben.
Wer sich jetzt dazu gedrängt fühlt, beim nächsten Zubettgehen auf die Uhr zu schauen, dem sei davon abgeraten. Wissenschaftler fanden heraus, dass „Uhren-Gucker“ länger brauchen, um einzuschlafen, als Menschen die nicht auf die Zeit achten.
10 Tipps zum schnellen Einschlafen
Unsere 10 Einschlaftipps können sofort bei Einschlafproblemen helfen. Da jedoch jeder Mensch anders tickt, helfen sie dem Einen, während sich beim Anderen nichts bessert. Letztlich muss jeder seine individuelle Strategie und eigenen Rituale entwickeln, um besser einzuschlummern. Gut ist, was gut tut.
1. Kaffee vorm Einschlafen
Sie verbinden Kaffee eher mit Energie und dem Gefühl, aufgeweckter zu sein? Wir verraten Ihnen, warum das beliebte Getränk auch beim Einschlafen hilft. Koffein kann tatsächlich schlaffördernd wirken, beziehungsweise nächtliche Kopfschmerzen lindern. Er erweitert die Blutgefäße und Atemwege, wodurch sich manch ein Patient mit Einschlafproblemen entspannter fühlt.
Das wiederum begünstigt das Schlafverhalten. Doch Vorsicht, wer nach dem Genuss von Kaffee nicht binnen 15 Minuten den Schlaf findet, der wird von der aufputschenden Wirkung des Koffeins wach gehalten. In einer Studie konnte ein Forscherteam um Dr. Dagny Holle belegen, dass Koffein bestimmte Arten von Kopfschmerzen in der Nacht lindert.
2. Düfte zum Einschlafen
Die Raumluft kann viel dazu beitragen, die Schlafhygiene zu verbessern. Wird sie mit beruhigenden Düften angereichert, kann sich dies positiv auf den Schlaf auswirken. Welche Düfte helfen, hängt jedoch in hohem Maße von persönlichen Vorlieben ab.
So gilt Lavendel zwar als beruhigend und damit auch schlaffördernd, wer jedoch das Aroma nicht mag, wird wohl kaum eine positive Wirkung für sein Schlafverhalten bemerken.
Empfohlen werden Vanille, Lavendel, Kamille und Sandelholz als Düfte zum Einschlafen. Im Alpenraum schwört man auf den natürlichen Zirbenduft, der sogar in Studien auf seine schlaffördernden Wirkungen untersucht wurde. Ob als Duftkerze, Düftöl, Raumspray oder sogar als Kissenfüllung können die Duftstoffe im Raum verteilt werden.
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3. Temperatur im Schlafzimmer
Wollen Sie erholsam und optimal schlafen, so sollten Sie auf die richtige Schlaftemperatur achten. Es sollte weder zu kalt, noch zu warm sein. Außerdem sollte der Schlafbereich ausreichend gelüftet sein, damit genug Sauerstoff in der Luft ist. Die optimale Schlaftemperatur sollte zwischen 15 und 18 Grad liegen. Für Nacktschläfer darf es etwas wärmer sein. Jeder Mensch besitzt jedoch ein anderes Kälte- beziehungsweise Wärmeempfinden, weshalb die optimale Schlaftemperatur auch von den eigenen Vorlieben abhängig ist.
Ganz allgemein sollte man aber weder frieren noch schwitzen. Aus biologischer Sicht liegt die optimale Schlaftemperatur genau dann vor, wenn der menschliche Körper seine normale Temperatur von ungefähr 36 Grad Celsius ohne Anstrengung aufrechterhalten kann. Pro Nacht benötigt ein Mensch außerdem um die 160 Liter an Sauerstoff.
Auch die Feuchtigkeit spielt eine große Rolle. Ist zu wenig Wasser in der Raumluft vorhanden, so müssen Sie schneller atmen, damit Ihr Gehirn ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann. Eine schnellere Atmung führt zu einem höheren Aktivitätsniveau, wodurch sich die Schlafqualität massiv verschlechtert. Die Raumluft frischt man am schnellsten auf, wenn man das Zimmer stoßlüftet.
4. Kirschsaft trinken
Schon mit einem Glas Sauerkirschsaft pro Tag können Sie ruhiger und länger schlafen. US-Forscher haben in einer Studie herausgefunden, dass der Saft der Montmorency-Kirsche dafür sorgt, dass der Spiegel des Schlafhormons Melatonin um bis zu 15 Prozent erhöht wird. Die Testpersonen schliefen dadurch im Durchschnitt 25 Minuten länger als unter normalen Umständen. Auch als Trockenfrucht wirkt die Kirsche schlaffördernd.
5. Fernseher im Schlafzimmer?
Ob Fernseher, Tablet oder Smartphone - viele digitale Displays haben einen hohen Blaulichtanteil. Der mag zwar tagsüber nützlich sein, doch wenn es abends dunkel wird, dann sollte man die Gerätschaften auf den Nachtmodus stellen - oder noch besser, aus dem Schlafzimmer verbannen. Forscher fanden heraus, dass blaues Licht den Melatoninspiegel drückt, weil unser Gehirn es als Tageslicht interpretiert. Das hat zur Folge, dass wir nicht müde werden. Greifen Sie stattdessen lieber zu einem Buch. Beim Lesen muss sich der Kopf auf den Text einlassen und der Stress des Alltags rückt in den Hintergrund.
Generell sollten alle technischen Gerätschaften, die uns vom Schlaf ablenken könnten, aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Es gibt allerdings Ausnahmen…
6. Musik zum Einschlafen
Dieser Tipp kommt nicht ohne Technik aus. Über Kopfhörer oder Boxen können Sie Entspannungsmusik, Podcasts, Hörspiele oder Meditationen hören, um Schlaf zu finden. Melodien, rauschende, gleichmäßige Töne oder angenehme Stimmen beruhigen unseren Organismus, wodurch wir besser einschlafen können.
Meeresrauschen, Harfenklänge oder eine geführte Einschlafmeditation – Streamingdienste wie YouTube oder Spotify bieten eine große Auswahl. Aber den Schlummermodus nicht vergessen! So schaltet sich das Gerät oder die App nach einer vordefinierten Zeit automatisch aus.
Geführte Einschlafmeditation | Einfach & schnell einschlafen | Meditation - Hypnose - Bodyscan
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Sie sehnen sich eher nach absoluter Ruhe zum Einschlafen, werden aber permanent von der Straßengeräuschen oder Ihren Nachbarn gestört?
Dann könnte das sogenannte „Weiße Rauschen“ Ihnen süße Träume bringen. Dabei handelt es sich um einen sehr monotonen Ton, in einem bestimmten Frequenzbereich, zum Beispiel wenn Sie im Radio den Sender wechseln. Dieses Rauschen ist so monoton und langweilig, dass Sie problemlos einschlafen und keine anderen Geräusche Sie mehr stören.
7. Schlafroutine
Unser Körper liebt Routinen. Schon kleinen Babys versuchen wir das Einschlafen so angenehm wie möglich zu machen. Mit einer klaren Abendroutine wie Baden, Singen, Vorlesen, etc. kann das Einschlafen besser gelingen. Solche Routinen helfen auch im Erwachsenenalter. Bestenfalls isst man abends nur leichte Mahlzeiten und versucht jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
Je nach Gewöhnung und chronobiologischem Typ sind wir eher Nacheulen oder Frühaufsteher und sollten in dieser Hinsicht auf unseren Körper hören. Experimente zeigten, dass Erwachsene, die erst gegen 4 Uhr morgens ins Bett gehen, nicht einfach ihren gewohnten acht Stunden Schlaf nach hinten verschieben, sondern einfach kürzer schlafen.
Die Gewohnheit setzt sich durch und straft Sie mit Müdigkeit. Ein persönliches Ritual ist ebenfalls hilfreich, um sich auf das Schlafen einzustimmen. Dabei sollten Sie eher ruhigen Beschäftigungen nachgehen: ein paar Seiten lesen, ein Glas Milch mit Honig trinken, Yoga oder Tagebuch schreiben. Es geht nicht darum, was Sie machen, sondern eher um die Wiederholung. Monotonie macht müde.
Yoga Abendroutine für Anfänger | Entspannung & Ruhe für die Nacht | Besser einschlafen
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8. Kurz aufstehen
Sich wach im Bett zu wälzen, um in den Schlaf zu kommen, ist nicht hilfreich. Schlafmediziner empfehlen, dass man aufstehen und sich etwas bewegen sollte. Laufen Sie ein wenig in der Wohnung umher und verweilen dabei auch kurz an einem geöffneten Fenster.
Genießen Sie die Abendluft. Lassen Sie sich von der Faszination der Nacht begeistern. Funkelnde Sterne, der helle Mond oder ein weit entferntes Straßenlicht, es lässt sich so viel Schönes in der Nacht beobachten. Scheuen Sie sich also nicht, aufzustehen und sich auf die Nacht einzulassen.
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9. Sex
Fallen Sie jetzt bitte nicht aus allen Wolken, aber unser letzter Tipp mag etwas indiskret wirken. Sex wirkt entspannend, also warum macht man sich dies nicht zu Nutze? 2019 empfahl die Barmer Ersatzkasse in einem Facebook-Post, vor dem Einschlafen zu masturbieren.
Die Kasse bezog sich dabei auf Erkenntnisse eines Forscherteams aus Australien. Wissenschaftler der Central Queensland University führten hierzu eine Studie durch. Es wurden Männer und Frauen getestet, um herauszufinden, welchen Effekt Sex auf den Schlaf hat – ob Selbstbefriedigung oder Sex mit dem Partner, unabhängig ob mit oder ohne Orgasmus. Das Ergebnis überrascht: In wirklich allen Fällen hat sich die Schlafqualität verbessert.
10. Einschlaftechnik - 4-7-8-Methode
Die Methode entlehnt sich einer alten Raja-Yoga-Atemübung. Der amerikanische Alternativmediziner Andrew Weil empfiehlt diese Atemtechnik, um Ängste und Verspannungen zu reduzieren. Geübte könnten mit der Technik binnen einer Minute in den Schlaf finden.
Es wird empfohlen, dass man die Übung im Sitzen durchführt. Zunächst soll man dabei die Zungenspitze direkt an das Zahnfleisch über der oberen Zahnreihe legen. Nun geht es los:
- Atmen Sie zunächst vollständig die Luft aus den Lungen heraus
- Atmen Sie nun 4 Sekunden lang durch die Nase ein
- Halten Sie 7 Sekunden die Luft an und versuchen dabei, entspannt zu bleiben
- Nun atmen Sie 8 Sekunden geräuschvoll die Luft über den Mund aus. Die Zunge ist dabei wieder in ihrer normalen Position
Die Übung soll bis zu viermal wiederholt werden.
Die 4-7-8 Atemtechnik: Geführte Übung zum Mitmachen
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