10 leichte Übungen für den Rehasport Zuhause - Tipps fürs einfache Training ohne Geräte
10 leichte Übungen für den Rehasport Zuhause. Hier finden Sie Anleitungen für einfache Sportübungen ohne Geräte, die ideal für Anfänger und Rekonvaleszenten sind.
Unsere Gesundheit ist ein unersetzbares Gut. Schwere Verletzungen, Schlaganfälle oder Operationen können eine Zäsur im Leben sein. Mithilfe eines professionellen Rehatrainings können Betroffene ihre Gesundheit schrittweise zurückerlangen.
Laut Reha-Bericht 2018 stieg die Anzahl der in Deutschland gestellten Anträge auf rehabilitationsfördernde Leistungen auf rund 1,6 Millionen an. Umso notwendiger ist es, dass auch die Patienten selber den Willen aufbringen, sich fit zu halten.
In der Rehabilitation von Verletzungen kommt dem Krafttraining ein hoher Stellenwert zu. Kombiniert mit neuartigen orthopädischen Konzepten und modernen Reha-Trainingsgeräten erleichtert der Muskelaufbau die Wiedereingliederung.Trainingsgeräte für mehr Kraft im Alter gestalten Sportübungen komplexer und abwechslungsreicher. Mit solchen Geräten lassen sich folgende Therapieziele in einer Reha verwirklichen:
- Muskulatur aufbauen und Verkrampfungen lassen sich lösen
- Die Gehfähigkeit verbessert sich oder bleibt erhalten
- Die Folgen von mangelnder Bewegung lassen sich eindämmen
- Die Durchblutung des Gehirns wird angeregt
- Das psychische Wohlbefinden wird wiederhergestellt
Damit sich diese Trainingsziele erreichen lassen, können Patienten mit speziellen Trainningsgeräten für die Reha arbeiten. Das sind nicht per se große und klobige Gerätschaften, sondern kleine Sportgeräte, die sich problemlos im heimischen Kleiderschrank verstauen lassen.
Gerade nach Verletzungen können auch einfache Sportübungen Schmerzen bereiten. Hier empfehlen wir die Therapiematten des Schweizer Herstellers Kybun, die aus einem weichen und elastischen Schaumstoff gefertigt werden. Den Test- und Erfahrungsbericht zu "Kybun Matten" können Sie kostenfrei in unserem Ratgeber lesen.
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Sportübungen für das Knie
Experten empfehlen, folgende Übungen mindestens 30 Sekunden lang aufrechtzuerhalten. Ausgangspunkt der Übungen ist eine gerade Beinachse. Das Knie weicht nicht nach außen oder innen ab, sondern bleibt mittig ausgerichtet.
1. Kniebeugen
Diese Übung kräftigt die Beinmuskulatur, die zum Aufstehen und Treppensteigen notwendig ist. Kniebeugen lassen sich unter Zuhilfenahme eines Stuhls oder im Stehen ausführen. In der Ausgangsposition – stehend oder hinter einem Stuhl – stehen die Füße mit den Fußspitzen leicht nach außen zeigend hüftbreit auseinander.
Anschließend werden die Beine gleichmäßig belastet und gebeugt, wobei sich das Gesäß nach hinten schiebt. Der gerade bleibende Rücken zeigt nach vorn, der Bauch ist entspannt.
Die Arme sind hüftbreit auseinander gestreckt und zeigen in Verlängerung der Wirbelsäule nach oben. Die Position wird kurz gehalten, ehe sich der Körper aufrichtet. Die Übung lässt sich intensivieren, indem das Gesäß tiefer und langsamer absinkt. Patienten sollten die Kniebeuge in zwei Durchgängen mit zehn Wiederholungen absolvieren.
2. Hüftseitheber
Die zweite Übung, der Hüftseitheber, stärkt sowohl die Oberschenkel und Knie als auch die Hüftmuskulatur. Die Ausgangslage ist eine aufrechte Position hinter einem Stuhl. Während der Übung halten Sie sich an der Stuhllehne fest und strecken ein mit Gewichtsmanschetten belastetes Bein zur Seite.
Hüfte und Knie verbleiben unbewegt in der Position, während die Zehen weiterhin nach vorn zeigen. Anschließend soll die Übung mit dem anderen Bein wiederholt werden.
3. Balancieren auf einem Bein
Mit nachfolgendem Balanceakt gewinnt das Standbein ergänzend zum gesundheitsfördernden Rehasport an Stabilität. Bei der Übung balanciert man auf einem Bein. Das rechte oder linke Bein hebt währenddessen einige Zentimeter über den Boden ab.
Der restliche Körper verbleibt in einer geraden Haltung, die Arme sind nach links und rechts leicht ausgestreckt. Die kann intensiviert werden, wenn man die Augen verschließt oder sich auf ein Kissen stellt.
Die weich-elastische Sohle der Kybun Schuhe reduziert Bewegungsschmerzen und macht das Training effizienter. Kybun Produkte erhalten Sie nur von zertifizierten Fachhändlern. Basenio.de empfiehlt den Händler "Müller.Bewegt.Gesund". Über dessen Onlineshop können Kybun Schuhe versandkostenfrei in Deutschland gekauft werden.
Sportübungen für Hüfte & Bauch
Für Hüfte und Bauch können Sie diese einfachen Übungen machen. Achten Sie auch hier darauf, dass die Qualität der Übung vor der Quantität steht. Soll heißen, besser wenige Übungen richtig ausführen als viele falsch.
4. Hüftbrücke
Die Übung erfolgt aus der Rückenlage heraus. Die Beine stehen angewinkelt im hüftbreiten Abstand auf der Gymnastikmatte. Nach dem Ausatmen rollt das Becken schubweise Wirbel für Wirbel in die Höhe. Die Arme verbleiben seitlich am Körper. Es ist ratsam, die Übung in drei Durchgängen bis zu zehnmal zu wiederholen.
5. Vierfüßlerstand
Die Ausgangsposition dieser Haltung ist der Vierfüßlerstand auf einer Gymnastikmatte. Zuerst stützen sich beide Unterarme am Boden ab. Das rechte oder linke Bein wird anschließend in einer leicht angewinkelten Position nach oben und zurück geschoben. Das am Boden liegende Bein und die Hüfte müssen gerade ausgerichtet bleiben. Pro Seite bieten sich zehn Wiederholungen an, im fortgeschrittenen Training 20 Wiederholungen.
6. Liegestütz
Diese Übung beansprucht die Muskulatur der Arme und Brustwirbelsäule. Gleichzeitig stabilisiert sie den Beckenboden. Als Ausgangsposition ist auch hier erneut der Vierfüßlerstand einzunehmen, die Knie sind gebeugt. Anschließend ist der Oberkörper nach vorn und unten zu beugen, der Körper streckt sich leicht nach hinten.
Beim Liegestütz ist es entscheidend, den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule und den Rücken gerade zu halten. Die Arme sollten beim ausgeführten Liegestütz unter dem Schultergürtel verbleiben. Die Übung lässt sich zehn bis 20 Mal wiederholen.
7. Beinstrecker
Der Beinstrecker bringt die geraden Bauchmuskeln und die Hüfte in Form. Die Ausgangsposition ist die Rückenlage, in der die Arme seitlich in Körpernähe liegen. Anschließend werden die Beine zunächst gebeugt und dann ausgestreckt nach oben angehoben.
Wer kann, variiert die Übung etwas. So können Sie beispielsweise beide Beine abwechselnd beugen und nach oben strecken, ohne diese auf dem Boden abzusetzen. Wichtig ist bei der Übung, die Lendenwirbelsäule nicht in ein Hohlkreuz zu verlagern.
8. Seitlicher Crunch (Hüftheber)
Das seitliche Hüftheben trainiert die schräge Bauchmuskulatur. Für die klassische Variante der Übung ist kein weiteres Equipment notwendig. Für die Ausgangslage nehmen Sie die seitliche Position auf der Gymnastikmatte ein. Anschließend stützt sich ein Unterarm am Boden ab. Beine und Füße liegen deckungsgleich aufeinander und bilden mit dem restlichen Körper eine gerade Linie.
Auch der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule auf gerader Linie. Die obere Hand liegt am Hinterkopf an, ohne diesen kraftvoll festzuhalten. Die eigentliche Übung beginnt mit dem Abheben der Hüfte vom Boden. Sie verbleibt einige Zentimeter über dem Boden und lässt sich beliebig auf- und absenken.
Übungen mit Faszienrolle
Faszienrollen sind tolle Hilfsmittel für eine Reha und sprechen mit ganzheitlichen Übungen unsere Gewebsfasern an. Die besondere Form der Physiotherapie löst Verspannungen, mindert Schmerzen und wirkt Muskelkater entgegen.
9. Standwaage
Bei der Standwaage handelt es sich um eine anspruchsvolle Übung für Fortgeschrittene, die schmerzfrei sind. Sie trainiert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Die Ausgangshaltung ist der aufrechte Stand. Beide Arme umfassen seitlich die Rolle und werden nach vorne gestreckt.
Im zweiten Schritt verlagert sich das Gewicht auf ein Bein. Das freie Bein hebt waagerecht vom Boden ab, während sich der Oberkörper gleichzeitig leicht nach vorne beugt. Der Rücken ist gestreckt, sodass Bein, Oberkörper und Arme eine Linie bilden. Halten Sie den Stand einige Sekunden.
10. Mountain Climbers
Durch den Einsatz der Faszienrolle avanciert der Mountain Climber zur Herausforderung für die Rumpfmuskulatur. Die Übung startet im Liegestütz, beide Hände liegen auf der Faszienrolle. Beine und Oberkörper verbleiben in einer Linie. Nun hebt ein Bein vom Boden ab, beugt sich und zeigt mit dem Knie voran zur Brust. Von dort aus kehren Sie in die Ausgangsposition des Liegestützes zurück.
Bei einigen unserer Trainingstipps braucht erst gar keine Geräte, andere können aber an solchen Trainingsgeräten für die Reha noch intensiver und besser durchgeführt werden. In der Regel sollen Patienten in der Rehabilitation dazu befähigt werden, Sportübungen auch nach einer möglichen Reha-Maßnahme zu Hause trainieren zu können. Entsprechende Gerätschaften sind in Sanitätshäusern und speziellen Onlineshops erhätlich.
Im folgenden Video werden zehn weitere einfache Übungen gezeigt, die Sie zu Hause nachmachen können.
Übungen auf der kybun Matte 🥇 Top-10 zum Nachmachen
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Kommentare
Toller Beitrag! Als Rentnerin ohne Enkel habe ich leider nicht viel Bewegung im Alltag, was meinem Körper nicht gerade guttut. Seit einiger Zeit habe ich immer wieder Schmerzen am Knie und war auch schon bei der Physiotherapie, wo ich Übungen mit der Faszienrolle gemacht habe. Trotzdem möchte ich nun wirklich mehr sportlichen Aktivitäten nachgehen, um wieder fitter zu werden und den ganzen Wehwehchen entgegenzuwirken. Eure ganzen Ideen sind da wirklich hilfreich, um sich einmal einen Überblick zu verschaffen. Ich hatte auch überlegt, mit dem Laufen anzufangen, weiß allerdings nicht, ob ich das von der Kondition her hinbekomme. Ansonsten möchte ich erstmal zuhause mit ein paar Übungen starten, die ihr vorgestellt habt, um meinen Körper ein wenig zu mobilisieren und hoffentlich die Schmerzen loszuwerden!
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