Sportgeräte für Zuhause - 5 kleine & effektive Trainingsgeräte, die auch für Senioren geeignet sind
Für ein effektives Training zu Hause können Ihnen diese fünf kleinen Sportgeräte helfen. Dazu geben wir Tipps zum Training und den einzelnen Geräten.
Es muss nicht immer eine große Kraftstation sein, um effektiv zu trainieren. Auch kleine Sportgeräte für Zuhause können sehr effektiv dabei sein, Trainingsziele zu verwirklichen. Basenio.de, das Onlineportal für die Generation 50plus, stellt fünf kleine Sportgeräte vor, die auch für Senioren geeignet sind.
Welches Trainingsgerät für Sie am effektivsten ist, hängt letztlich von Ihren eigenen Trainingszielen ab.
- Stoffwechseltraining steigert die Fettverbrennung und hilft beim Abnehmen
- Mobilisation verbessert die Beweglichkeit
- Cardio-Training verbessert die Ausdauer
- Krafttraining hilft beim Muskelaufbau
5 Sportgeräte für Zuhause
Auch das beste Trainingsgerät ist nicht effektiv, wenn Sie nicht zielgerichtet damit trainieren. Setzen Sie sich also immer realistische Ziele und arbeiten Sie auf diese hin. Wenn Sie Zuhause mit Sportgeräten trainieren möchten, sollten die Geräte idealerweise klein sein und sich dann auch gut verstauen lassen, wenn Sie gerade nicht mit ihnen trainieren. So nehmen sie keinen Platz in der Wohnung weg.
Die folgenden fünf Geräte haben wir nach genau diesen Kriterien für Sie ausgewählt. Sie sind klein, Sie können effektiv mit ihnen trainieren und sie sind auch für ältere Menschen geeignet.
Sie suchen nach einer herausfordernden Trainingsmotivation? Dann trainieren Sie doch mit dem Ziel, das Deutsche Sportabzeichen zu erhalten. Es wird als Leistungsabzeichen für überdurchschnittliche und vielseitige körperliche Leistungsfähigkeit verliehen. In Österreich gibt es mit dem Sport- und Turnabzeichen ein Äquivalent.
1. Fitnessband
Die elastischen Bänder lassen sich besonders effektiv beim Stoffwechseltraining und für die Mobilisation einsetzen. Sie sind aber auch bestens für Kräftigungsübungen geeignet. Ein Fitnessband aus Latex ist also ein vielseitig verwendbares kleines Sportgerät.
Die Intensität des Trainings kann durch unterschiedliche Bandstärken verändert werden. Trainingsanfänger, die vor allem den Stoffwechsel anregen wollen, können mit weicheren Latexbändern starten und sich später steigern. Für ein effektives Training zur Kräftigung der Muskelpartien sollte zu Beginn schon ein entsprechend stärkeres Band mit mehr Widerstand verwendet werden.
Die Zugkraft ihrer Fitnessbänder machen die Hersteller oft mit verschiedenen Farben erkennbar. Allerdings gibt es hier keine einheitliche Regelung, wodurch sich Farben und Zugkraft von Hersteller zu Hersteller unterscheiden.
Mit einem Fitnessband können Sie in Ihrem Zuhause auch ein Trainingsgerät nachahmen, das sonst nur in Fitnessstudios und Physiotherapien steht – einen Seilzug. Fixieren Sie dazu beispielsweise ein Ende des Bandes mit einem Clip an einer geschlossenen Tür und ziehen Sie das freie Ende so, wie es die Übung erfordert.
Ein Praxis-Tipp: Verknoten Sie ein Latexband bitte nie, sondern nutzen Sie immer ein Clip, um es zu befestigen. Durch einen Knoten verringern Sie die Haltbarkeit des Bandes. Übrigens kann die Haltbarkeit solcher Latexbänder verlängert werden, wenn sie regelmäßig mit Babypuder bestreut werden. Das Material bleibt so länger geschmeidig und wird nicht so schnell porös. Wer auf Latex allergisch reagiert, kann alternativ auf Bänder aus Kunstfasern zurückgreifen.
Loop-Bänder sind die noch etwas kleinere Variante der Fitnessbänder. Auch sie sind ideal für Kräftigungsübungen. Besonders effektiv lassen sich beispielsweise mit diesen kurzen Bändern die Adduktoren trainieren.
Sehr gute Fitnessbänder erhalten Sie von „Deuserband“ und „Theraband“. Die beiden Marken sind bereits so stark am Markt etabliert, dass ihre Namen synonym zu Fitnessbändern verwendet werden.
Produkt-Tipp der Redaktion: Hier können Sie selber den Preis vergleichen. Unsere Produktempfehlung - Theraband mittel - im Angebot bei diesen Onlineshops.
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Im folgenden Video der Städtischen Begegnungsstätte Ratingen werden einige Übungen mit einem Fitnessband für Senioren gezeigt:
Übungen mit Thera-Band
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2. Schlingentrainer
Zwei Schlingen, ein Gurt und eine Vorrichtung, mit der sich dieses kleine Sportgerät Zuhause befestigen lässt – mehr braucht es für das Training nicht. Bei den Übungen mit einem Schlingentrainer - auch Sling-Trainer genannt – wird nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Schlingentrainer eignen sich vor allem zu Kräftigungsübungen.
Damit Sie die Trainingsintensität verändern können, sollte der Gurt höhenverstellbar sein. So ist dieses kleine Sportgerät ideal für Anfänger, aber auch effektiv für Fortgeschrittene. Stützübungen im Schlingentrainer werden zu einem Ganzkörpertraining, da fast alle Muskelpartien dabei beansprucht werden. Sollen die Übungen anspruchsvoller werden, kann eine Umlenkrolle helfen. Über die verläuft der Gurt, wodurch eine permanente Rotation entsteht. Die Gurtlänge kann dann durch einen Gurtadapter nachträglich verlängert werden.
Bei einem Schlingentrainer sollten Sie besonders auf die Qualität der Griffe achten. Ein gut verarbeitetes Hartplastik hat eine lange Haltbarkeitszeit und lässt sich nach dem Training auch leicht reinigen. Damit Beinschlaufen nicht Einschneiden, sollten sie innen leicht ausgepolstert sein.
Für hochwertige Schlingentrainer ist die Marke TRX bekannt. Hier ist insbesondere der TRX Home 2 empfehlenswert, weil dessen Türverankerung so verbaut ist, dass sie den Türrahmen nicht beschädigt. Eine günstigere Alternative ist der Schlingentrainer Pro von Kettler.
Produkt-Tipp der Redaktion: Unsere Produktempfehlung - Schlingentrainer TRX Home 2 - im Angebot bei diesem Onlineshop.
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Im folgenden Video werden einfache Übungen im Schlingentrainer für Senioren gezeigt:
Einfaches TRX Training für Senioren - TRX Anfänger - Menschen mit chron. Beschwerden
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3. Faszienrolle
Faszien sind die Bindegewebsstruktur, die um Muskeln und Organe verläuft. Sie lassen sich mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball gezielt trainieren. Mit Faszientraining können vor allem der Stoffwechsel und die Mobilisation verbessert werden. Auch Muskelverspannungen lassen sich lösen, wodurch wiederum Schmerzen gelindert werden.
Faszienrollen sind in unterschiedlichen Härtegraden erhältlich. So lässt sich einerseits die Trainingsintensität gut steuern und andererseits das Schmerzempfinden leichter überwinden. Anfänger werden sicher zu Beginn starke Schmerzen spüren, wenn Sie über das kleine Sportgerät abrollen. Lassen die Schmerzen nach, sollten Sie auf die nächsthärtere Rolle steigern.
Wer mag, kann auch eine Rolle mit einer gerippten oder genoppten Oberfläche verwenden. Die Strukturen sollen ein Vibrationsgefühl auslösen, welches die Trainingseffekte verstärkt. Einige Hersteller verbauen gar einen oszillierenden Vibrationskern in ihre Produkte.
Im Handel werden neben den unterschiedlich langen Rollen auch Faszienbälle und Duo-Bälle angeboten. Diese sind unter anderem hilfreich für das Training im Bereich der Brust, Halswirbelsäule und den Lenden. Da der Druck- und Dehneffekt mit einem Ball punktuell ausgeübt werden kann, dringt er besser in diese Bereiche ein als eine Rolle.
Faszienrollen und Faszienbälle bestehen in der Regel aus einem langlebigen Hartschaum. Führende Hersteller setzen auf expandiertes Polypropylen (EPP). Es gilt als nahezu bruchsicher und langanhaltend formstabil. Ist das Material gut verarbeitet, lässt es sich mit Wasser und Seife oder gar mit Desinfektionsmittel reinigen. Wem Nachhaltigkeit wichtig ist, der kann auch auf Produkte aus Holz und Kork setzen.
Eine der bekanntesten Marken für Faszienrollen und –bälle ist das Schweizer Unternehmen Blackroll. Deren „Standard“-Rolle ist für rund 30 EUR erhältlich. Eine günstigere Alternative in gleicher Größe ist die Massagerolle Optimum.
Produkt-Tipp der Redaktion: Hier können Sie selber den Preis vergleichen. Unsere Produktempfehlung - Blackroll Standard - im Angebot bei diesen Onlineshops.
Im folgenden Video werden Übungen mit einer Faszienrolle gezeigt, die ideal für Einsteiger beziehungsweise Anfänger sind:
🔘35 min. Faszien-Fitness mit der Rolle | auch für Einsteiger
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In unserem Ratgeber Faszientraining für Senioren geben wir weitere Tipps für ein altersgerechtes Training und zeigen effektive Übungen, die auch für ältere Menschen geeignet sind.
4. Kugelhantel
Dieses kleine Sportgerät ist auch unter seiner englischen Bezeichnung „Kettlebell“ bekannt. Sie bestehen aus einem Griff und einem kugelförmigen Gewicht. Kugelhanteln sind ideal für Krafttraining und Koordinationsübungen. Da sie ein frei bewegliches Gewicht sind, eignen sie sich ideal für ein Ganzkörpertraining.
Das Trainingsniveau lässt sich über verschieden schwere Gewichte steuern. Hier kommt es letztlich auf die Übungen und den eigenen Fitnesszustand an, mit welchem Gewicht Sie starten sollten. Zumeist beginnen Damen mit Gewichten ab 10 kg bis 12 kg. Bei Herren werden zwischen 16 kg und 20 kg empfohlen.
Bei Kugelhanteln gibt es Unterschiede im Hinblick auf deren Qualität. Vor allem beim Griff werden diese sichtbar: Minderwertige Produkte haben einen Plastikgriff, der brechen kann. Ein eckiger Handgriff liegt in der Regel schlechter in der Hand als ein runder. Auch der Abstand zwischen Griff und Kugel sollte ausreichend bemessen sein, um Druckstellen an der Hand zu verhindern. Wer zusätzlich seine Griffkraft stärken möchte, sollte mit einem dicken Handgriff trainieren.
Doch auch beim Gewicht selber gibt es Unterschiede, die jedoch eher ästhetischer Natur sind. Günstige Kugelhanteln sind aus Gusseisen gefertigt, ihre teureren Pendants aus Stahl. Im Handel sind auch Gewichte aus Beton mit einer Kunststoffummantelung erhältlich. So ein Schutzüberzug kann Schäden verhindern oder zumindest verringern, wenn das Gewicht zu Boden fallen sollte.
Hochwertige Produkte können Sie anhand der Bezeichnung „Competition Kettlebell“ erkennen. Solche Sportgeräte sind normiert und von entsprechender Qualität.
Trainingstipps und Übungen für Anfänger sehen Sie im folgenden Video:
Kettlebell-Training für Anfänger mit Dr. Till Sukopp und Prof. Ingo Froböse: Der Swing
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5. Trainingsmatte
Viele Übungen für das altersgerechte Training können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Halte- oder Stützübungen, Übungen in Rückenlage oder im Vierfüßerstand, bei allen lässt sich das eigene Körpergewicht als Trainingsgewicht nutzen. Wichtig ist dann eine gute Unterlage, die Bewegungen abdämpft und so den Trainingsschmerz lindern kann.
Die Trainingsmatte sollte weich genug sein, damit sie Bewegungen abfedert, aber auch stark genug sein, um vor dem harten Boden zu schützen. Einfache Yogamatten sind für solche Zwecke eher ungeeignet, da sie zu dünn sind. Besser sind Weichmatten ab einer Stärke von einem oder noch besser anderthalb Zentimetern. Sie sollten idealerweise nicht mit Schadstoffen belastet sein.
Verbraucher können dies an dem OEKO-TEX Standard 100 erkennen, rät die Verbraucherzentrale. Auch Weichmacher können gesundheitsgefährdend sein. Eine gute Übersicht zu gefährlichen Weichmachern hat das Umweltbundesamt auf seiner Internetseite veröffentlicht. Hier sind insbesondere Phthalate als problematisch angesehen, da sie Leber, Nieren und Hoden schädigen können.
Die Matten sollten wasserabweisend sein oder einen waschbaren Schutzbezug haben, damit sie sich leicht reinigen lassen. Sehr hochwertig sind die Kybun Trainingsmatten, die einen "Rückfederungseffekt" haben. Dadurch wird das Training dynamischer und Bewegungsschmerzen werden auf der weich-elastischen Matte reduziert. Die Matten werden auch im Leistungssport und der Rehabilitation verwendet. Wer hingegen "nur" eine einfache Trainingsmatte sucht, kann auf die Fitline-Trainingsmatten der Marke „Airex“ setzen.
In unserem Ratgeber finden Sie 10 leichte Übungen für Anfänger, die Sie Zuhause auf einer Trainingsmatte ohne zusätzliche Geräte durchführen können.
Produkt-Tipp der Redaktion: Bei dem Onlineshop gesundheit-schuhe.de können Sie die Kybun Matten aus der Schweiz versandkostenfrei nach Deutschland bestellen.
Kommentare
Ich vermisse als Trainingsgerät den Schwungstab - der jederzeit Altersgerecht einsetzbar ist. Mit freundlichen Grüßen P.Hils
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