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Gesund Abnehmen im Alter: Ernährungsplan und Tipps für Frau & Mann mit 50 & 60 Jahren

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Im Alter abnehmen, stellt den Körper vor andere Herausforderungen als in jüngeren Jahren. Erfahren Sie in diesem Ratgeber, wie dank der passenden Ernährung und altersgerechten Bewegungskonzepten überflüssige Pfunde verschwinden.

Da sich der Organismus im Alter verändert, sollten auch Ernährungsweisen angepasst werden. Ansonsten können Übergewicht und Nährstoffmangel die Folge sein. Ein Ernährungsplan kann dabei helfen, Defizite bei der Ernährung aufzudecken und abzustellen. Basenio.de, das Onlineportal für die Generation 50plus, zeigt worauf es dabei ankommt und wie Sie auf gesunde Weise Körperfett reduzieren.

Gesund abnehmen im Alter

Grundsätzlich sollte auch im Alter eine gesunde Ernährung ausgewogen sein und den Nährstoffbedarf decken. Durch veränderte Lebensweisen im Ruhestand und natürlichen Alterungsprozessen des Körpers sinkt jedoch der Energiebedarf des Organismus, daher sollte die Ernähung entsprechend angepasst werden. Senkt man die tägliche "Dosis" seiner Kalorien nicht, drohen schnell Fettpolster.

Ab 75 Jahren liegt der Kalorienbedarf um cirka 35 Prozent niedriger als bei der Altersgruppe der bis 33-Jährigen. Um sich ausgewogen und gesund zu ernähren, sollte deshalb darauf geachtet werden, dass die Kalorienmenge in der Altersgruppe zwischen 55 und 75 Jahren um rund 25 Prozent gesenkt wird. Hilfreich für eine bewusste Ernährung können altersgerechte Ernähungspläne sein. Unter Umständen können auch Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, um mögliche Nährstoffmängel auszugleichen.

Ein besonderes Augenmerk bei der altersgerechten Ernährung nehmen wir in diesem Ratgeber auf:

• Vitamin D
• Eisen
• Eiweiß

Vitamin D

Vitamin D ist für starke Knochen elementar, 90 Prozent davon werden in der Haut gebildet. Trifft die UV-Strahlung der Sonne auf die Hautoberfläche, wird die Vitamin-D-Bildung angeregt. Besonders im Herbst und Winter, wenn der Anteil an UV-Strahlen markant abnimmt, ist die Versorgung durch die Eigenproduktion unzureichend.

Bei älteren Menschen nimmt die Vitamin-D-Synthese über die Haut mit den Jahren ab. Da es auch nur wenige Lebensmittel gibt, die den Körper mit diesem wichtigen Vitamin versorgen, kann es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ratsam sein, auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu setzen (siehe DGE-Informationsbroschüre "Essen und Trinken im Alter" Seite 12: Vitamin D)

Ein möglicher Vitamin-D-Mangel lässt sich mit einem einfachen Testverfahren nachweisen. Solche Vitamin-D-Tests sind recht günstig erhältlich und können sogar von zu Hause aus gemacht werden. Bei Apotheken oder spezialisierten Gesundheits-Dienstleistern werden solche Test-Pakete angeboten.

Um Muskelschwäche und Knochenschwund vorzubeugen, muss der Vitamin-D-Bedarf zusätzlich über die Ernährung gedeckt werden. Vitamin D ist unter anderem in Eigelb, Hering, Lachs, Lebertran, Räucheraal, Sardinen, Avocado und Makrele enthalten. Wobei der höchste Anteil das hellgelbe Öl Lebertran vorzuweisen hat.

100 Gramm Lachs enthalten rund 20 Gramm Eiweiß. (Quelle: © Mara Zemgaliete – Adobe Stock)

Erdbeeren sind reich an Vitamin C. Sie enthalten allerdings auch wertvolle Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Kupfer. (Quelle: © matin – Adobe Stock)

Die Abwechslung macht's. Vitaminreiche Kost steckt in vielen Obst- und Beerensorten. (Quelle: © PhotoSG – Adobe Stock)

Reich an Vitamin D sind Lachs, Eier, Hartkäse, Erbsen, Milchprodukte und Champions. (Quelle: © bit24 – Adobe Stock)

Kürbisgewächse sind eine kalorienarme Kost. Es stecken jedoch viele wichtige Mineralstoffe in ihnen. (Quelle: © Alexander Raths - Adobe Stock)

Die meisten Nüsse enthalten zwar viel Fett, sollten aber dennoch wegen ihrer wertvollen Inhaltsstoffe wie Mineralien und Vitaminen zum Ernährungsplan gehören. (Quelle: © Dionisvera - Adobe Stock)

Eisenhaltige Lebensmittel

Wenn im Alter Müdigkeit und Abgeschlagenheit häufiger auftreten, kann ein Eisenmangel schuld an den Symptomen sein. Grund für den Mangel ist häufig die nachlassende Darmtätigkeit, welche die ausreichende Aufnahme von Eisen hemmt. Die tägliche Bedarfsmenge bei Senioren beträgt rund zehn Milligramm. Allerdings dient diese Mengenangabe lediglich als Orientierung.

Werden Tabletten für die Blutdruck-Regulierung oder ähnliches eingenommen, kann der Bedarf variieren. Eisen trägt zudem zur Stabilisierung des Immunsystems bei: Rote Blutkörperchen werden aktiviert und die Sauerstoffversorgung der Zellen garantiert. Eisen kommt beispielsweise in grünem Blattgemüse, Nüssen, Hähnchen, Weißkohl, Hirse und Kurkuma vor. Bei Salaten sind hochwertige Öle empfehlenswert, da sie wertvolle Fettsäuren enthalten.

Eiweißreiche Lebensmittel

Im Alter ist hochwertiges Eiweiß wichtig, um gesund abnehmen zu können. Wird bei einer Diät die Eiweißzufuhr reduziert, holt sich der Körper seine nötige Energie aus der Muskulatur. In der Folge nimmt die Muskelmasse ab. Was zunächst nach einer Gewichtsabnahme klingt, kann sich schnell als ein "Boomerang" herausstellen. 

Nimmt die Muskulatur ab, sinken auch der körpereigene Grundumsatz und Leistungsumsatz. Damit ist der Energiebedarf des Organismus gemeint. Es wird also weniger Energie benötigt, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Wer jedoch dann seine Ernährung nicht dauerhauft reduziert, nimmt mehr Energie auf als der Körper eigentlich benötigt. Dieser Überschuss wird im Fettgewebe gespeichert und es kommt zur Gewichtszunahme. 

Wer also eine Diät macht, sollte auf seine Eiweißzufuhr achten. Um den Körper ausreichend zu versorgen, sollte pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht) täglich ca. 0,9 bis 1,1 g Eiweiß aufnehmen. Eier, magere Fisch- und Fleischsorten, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Soja sind reichhaltige Eiweißlieferanten.

Ernährungsplan & Tipps

Zur Erleichterung des Abnehmens, ist eine entsprechende Ernährungsumstellung ratsam. Oft werden überschüssige Kilos aufgrund einer einseitigen Ernährung verursacht, die darüber hinaus einen zu hohen Energiegehalt liefert. Mit drei handgroßen Portionen Gemüse, zwei handgroßen Portionen Obst, hochwertigen Fetten und ausreichend Vollkornprodukten ist bereits ein Großteil des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs gedeckt.

Ergänzt werden sollte der Speiseplan mit zwei Mal wöchentlich Fisch und reichlich stillem Wasser. Fleisch, Wurst, Zucker, Fruchtsäfte und Salze sind in Maßen zu genießen. Wer sich an diese Regeln hält und den Kalorienbedarf nicht überschreitet, kann effektiv und gesund abnehmen.

Tolle Tipps fürs Abnehmen im Alter hat auch die Bloggerin Greta Silver in ihrem Video:

langfristig abnehmen. Wie ich 15 Kilo abgenommen habe - Greta-Silver.de

Dies ist ein Platzhalter von Youtube.
Klicken Sie hier, um das Video abzuspielen.
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Bewegung im Alter

Sich beim gesunden Abnehmen ausschließlich auf die Ernährung zu konzentrieren, ist meist wenig erfolgreich. Senioren sollten ihrer körperlichen Fitness entsprechend Sport treiben. Mit einer individuellen Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining lässt sich der Abnehmerfolg besonders gezielt erreichen.

Während Ausdauersportarten wie Schwimmen, Nordic Walking und Radfahren gelenkschonend sind und sich vorteilhaft auf das Herz-Kreislauf-System auswirken, erhöht gezieltes Krafttraining den Muskelanteil. Das wiederum steigert den Energieverbrauch des Körpers. So entsteht ein wirkungsvoller Kreislauf zur Gewichtsreduktion, der vor allem in Ergänzung zu einer optimalen Ernährung Wirkung zeigt.

Wie beim Essen gilt auch bei der Bewegung: Es muss Freude bereiten, um die Motivation konstant zu halten. Daher ist es wichtig, sich eine Sportart auszusuchen, die zu den persönlichen Interessen passt.

 Im Idealfall werden die regelmäßigen Bewegungseinheiten langfristig in den Alltag integriert. So können beispielsweise die Hausarbeit mit Trainingseinheiten kombiniert werden. Mit der richtigen Trainingsmatte macht ein solches Training richtig Spaß. Unsere Redaktion empfiehlt die Kybun Matte, die durch ihr weich-elastisches Material Bewegungsschmerzen beim Training reduzieren kann.

Das beugt dem gefürchteten "Jojo-Effekt" vor und gewährleistet dauerhafte Gesundheit. Lässt die körperliche Leistungsfähigkeit nach, kann das Bewegungspensum über Spaziergänge an der frischen Luft erreicht werden.

Tolle Tipps für Sport im Alter hat der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) auf seiner Internetseite richtigfitab50.de. Hier informiert der DOSB regelmäßig über Angebote und Trends für ältere Menschen, die gerne Sport machen möchten.