Ernährung für den gesunden Darm: Top 5 Lebensmittel für gutes Essen & Trinken
Diese fünf Lebensmittel können Ihre Darmgesundheit stärken. Dazu finden Sie Tipps, wie Sie diese Speisen und Getränke in Ihre Ernährung einbeziehen können.
“Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen”. In dieser Redensart steckt viel Wahres, da unsere Ernährungsweisen viel zur Gesundheit beitragen können. Dem Darm als Teil des Verdauungssystems kommt dabei eine sehr wichtige Rolle zu. Über ihn nimmt der Körper die Nährstoffe aus der Nahrung auf, die ihm Energie geben und gesund halten. Wer also auf seine Darmgesundheit achtet, der macht auch viel für sein gesamtes Wohlbefinden.
Basenio.de, das Onlineportal für die Generation 50plus, stellt Ihnen fünf Lebensmittel vor, die dem Darm helfen, gesund zu werden beziehungsweise zu bleiben.
5 Lebensmittel für einen gesunden Darm
Über eine gesunde und ausgewogene Ernährung können Sie viel zur Darmgesundheit beitragen. Doch dabei hört es noch lange nicht auf, denn dem komplexen Verdauungsorgan können Sie auch mit regelmäßiger Bewegung,einem geringen Stresslevel und erholsamen Schlaf helfen.
In diesem Gesundheitsratgeber nehmen wir jedoch einen besonderen Blick auf fünf gesunde Lebensmittel, mit denen Sie die Darmflora positiv beeinflussen können. Sie können Teil einer ausgewogenen Ernährung für einen gesunden Darm sein.
Als Darmflora - auch Darmmikrobiota genannt - wird die “Gemeinschaft” der Mikroorganismen bezeichnet, die den Darm besiedeln. Diese Bakterien helfen unter anderem bei der Verdauung. Die Zusammensetzung der Darmflora unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Sie kann sich auch im Laufe eines Lebens bei jedem Menschen verändern.
Mandeln
Die harten Schalenfrüchte beziehungsweise Steinfrüchte des Mandelbaums können sehr gesund für den Darm sein. Dabei sollten Sie jedoch nur süße Mandeln verzehren, da ihre bitteren Pendants (Bittermandeln) Amygdalin enthalten. Die chemische Verbindung kann bei der Verdauung in giftiges Cyanid umgewandelt werden.
Süße Mandeln können Sie mit oder ohne Schale essen. Geschält sind sie kalorienärmer, ungeschält gelten sie als ballaststoffreicher und besitzen mehr Antioxidantien. Letztlich sind aber beide Varianten nahrhaft und helfen dem Darm auf vielfältige Weise.
Im Vergleich zu vielen Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse enthalten Mandeln weniger Ballaststoffe. Je nach Sorte liegt der Gehalt bei einer Handvoll Mandeln etwa drei bis vier Gramm.
Doch sind die Ballaststoffe, die in der Steinfrucht des Mandelbaums enthalten sind, unlöslich. Sie nehmen also Wasser nicht gut auf und bleiben in der Darmpassage weitgehend unverändert. So fördern sie die Verdauung und helfen dem Körper dabei, den Stuhlgang zu regulieren. Die Ballaststoffe der Mandeln haben zudem präbiotische Eigenschaften - sie fördern Wachstum und Aktivität von probiotischen Bakterien des Darms.
Besonders gut für das Verdauungsorgan sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fette der Mandeln. So hat zum Beispiel die Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, eine entzündungshemmende Wirkung im Darm.
Eine Handvoll Mandeln pro Tag gilt als eine gesunde Portion. Die Steinfrucht sollte nur in Maßen genossen werden, da sie sehr kalorienreich ist und Oxalate enthält. Letztere können bei Menschen, die eine entsprechende genetische Veranlagung haben, Nierensteine begünstigen.
Wasser
Wenn Sie etwas für Ihre Darmgesundheit tun möchten, sollten Sie nicht nur auf gutes Essen achten. Wer den Darm gesund halten oder fit machen möchte, sollte auch ausreichend trinken. Besonders gut eignet sich dazu Wasser, da Sie so auch gleich den täglichen Flüssigkeitsverlust des Körpers kompensieren können. Bis zu 2,5 Liter verliert er jeden Tag über Atmung, Haut und Urin.
Wasser trinken hat gleich mehrere positive Effekte für den Darm. So wird einerseits der Stuhl verdünnt und andererseits wird das Verdauungsorgan selbst geschmiert. Beides bewirkt, dass der Stuhl den Darm leichter passieren kann, wodurch die “Abfälle” aus dem Körper besser ausgeschieden werden.
Doch nicht nur beim Ausscheiden hilft Wasser dem Darm, auch bei der Aufnahme von Nährstoffen wird es gebraucht. Im Dünndarm, wo die meisten Nährstoffe absorbiert werden, werden durch ausreichend Flüssigkeit Verdauungsenzyme aktiviert. Auch im Dickdarm hilft Wasser, um bestimmte Vitamine aufnehmen zu können. Etwa neun bis zehn Liter Flüssigkeit benötigt der Körper, um Nährstoffe so aus dem Nahrungsbrei zu gewinnen.
Wie viel Wasser Sie pro Tag trinken sollten, hängt von Ihren Lebens- und Essgewohnheiten ab. Als Faustregel gilt, bei Erwachsenen etwa ein Milliliter Wasser pro verbrauchter Kilokalorie und pro Tag zu trinken. Bei einem “Verbrauch” von 2.700 Kilokalorien müssten nach dieser Empfehlung 2,7 Liter Wasser am Tag zu sich genommen werden.
Wer beispielsweise viel Gemüse und Obst isst, muss diese kompletten 2,7 Liter nicht trinken. In den Früchten steckt bereits viel Wasser, wodurch sie auch zum Flüssigkeitshaushalt beitragen. Von der Faustregel sollte auch abgewichen werden, wenn jemand einer schweißtreibenden Beschäftigung nachgeht. Der Körper verliert dabei mehr Flüssigkeit als gewöhnlich, daher sollte dann auch entsprechend mehr getrunken werden.
Wer statt Leitungswasser lieber Mineralwasser trinken möchte, sollte auf deren Qualität achten. Testsieger bei Stiftung Warentest waren Aquintus Medium (natürliche Mineralwässer - medium), Aqua Vitale Naturelle (natürliche Mineralwässer - still) und Aquintus Classic (natürliche Mineralwässer - classic).
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Ingwer
Die Knollenwurzel der Ingwerpflanze gilt in der Naturheilkunde als eine echte “Wunderknolle”. In der Traditionellen chinesischen Medizin und der indischen Medizin (Ayurveda) wird Ingwer bereits seit Jahrhunderten gegen viele Beschwerden erfolgreich eingesetzt.
Bei den vielen nachgewiesenen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen wundert es kaum, dass die Ingwerknolle auch für den Darm hilfreich sein kann. Seine Gingerole schärfen nicht nur den Geschmack, sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften und schützen so die Darmschleimhaut. Solche Entzündungen können zu Verdauungsproblemen führen, die letztlich auch bei Nährstoffaufnahme hinderlich werden können.
Mit Ingwer können Sie auch der Darmflora helfen. Die in ihm enthaltenen Gingerole und Shogaole sollen das Wachstum von Mikroorganismen im Darm unterdrücken können, die eine Fehlbesiedlung begünstigen können. Die scharfe Wurzelknolle kann so zu einer Balance in der Darmflora beitragen.
Im Hinblick auf gesunde Ballaststoffe ist frischer Ingwer nicht sonderlich reichhaltig. Gerade mal zwei Gramm auf hundert Gramm besitzt die Knollenwurzel. Doch der Mix aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen bringt positive Potentiale für den Darm. Zu seinen unlöslichen Ballaststoffen gehören unter anderem Cellulose, Hemicellulose und Lignin. Sie stimulieren die Darmbewegung und helfen dabei, die Stuhlkonsistenz zu regulieren. Ingwer enthält aber auch Pektin, einen wasserlöslichen Ballaststoff, der von den Darmbakterien fermentiert werden kann. Insofern hat die Knollenwurzen auch einen positiven Einfluss auf die Darmflora.
Im Übrigen ist es keinesfalls gesichert, dass es gesünder ist, den Ingwer mit Schale zu verwenden. Die dünne Schale enthält zwar Nährstoffe und ätherische Öle, doch die meisten gesundheitlichen Vorteile gehen von seinen bioaktiven Verbindungen wie den Gingerolen in der Knollenwurzel aus.
Ingwer sollte nur in Maßen verzehrt werden, da zu viel davon auch gesundheitsschädlich sein kann. Empfohlen werden zwischen einem und zwei Gramm pro Tag. Wer jedoch Magenbeschwerden hat oder Probleme mit der Blutgerinnung hat, sollte generell weniger Ingwer zu sich nehmen.
Joghurt
Das auf Milchbasis hergestellte Nahrungsmittel gibt es zuhauf im Handel. Doch für die Darmgesundheit sind längst nicht alle Angebote zuträglich, da in vielen Joghurts Geschmackszusätze enthalten sind, die sie eher beeinträchtigen als zu unterstützen.
Für die Darmflora können probiotische Bakterien im Joghurt hilfreich sein. Sie gelangen bei der Verdauung in den Darm und können dort ihre Wirkung entfalten. Hilfreiche Bakterienstämme sind zum Beispiel:
- Lactobacillus acidophilus
- Bifidobacterium lactis
- Lactobacillus rhamnosus
- Streptococcus thermophilus
Ob ein Joghurt probiotische Bakterien enthält, können Verbraucherinnen und Verbraucher an deren Etikett erkennen. Entsprechende Vermerke finden sich dort in den Zutatenlisten oder Zertifizierungen.
Joghurts, die für den Darm gesund sind, sollten möglichst wenig Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten. Ein hoher Zuckeranteil kann eher unerwünschte Bakterien im Darm begünstigen, wodurch die Darmflora aus der Balance geraten kann. Gleiches gilt auch für künstliche Geschmacksverstärker, die in einem Joghurt enthalten sein können. Greifen Sie daher möglichst auf natürliche Joghurtkulturen zurück, die ohne solche Stoffe auskommen.
Weniger wichtig für die Darmgesundheit ist es, ob ein Joghurt vollfett oder fettarm ist. Hier sind dann eher geschmacklichen Vorlieben oder Ziele im Hinblick auf Körpergewicht entscheidend.
Stiftung Warentest hatte 2018 mehrere Naturjoghurts miteinander verglichen. Gleich mehrere Angebote erhielten die Bestnote bei der mikrobiologischen Qualität. “Andechser Natur” (Bio-Joghurt mild) sowie “GutBio” (Joghurt pur) von Aldi Nord und “Bio Joghurt pur” von Aldi Süd schnitten im Test mit der Bestnote ab.
Eine Empfehlung, wie viel probiotischer Joghurt am Tag verzehrt werden sollte, um die Darmgesundheit zu unterstützen, ist unserer Redaktion nicht bekannt. Wir empfehlen daher, dass sich Interessierte dazu mit ihrer Ärztin beziehungsweise ihrem Arzt besprechen. Letztlich sind bei solchen Empfehlungen immer auch persönliche Bedürfnisse zu berücksichtigen.
Flohsamen
Auch wenn der Name es vermuten lässt, aber diese Flohsamen haben nichts mit dem kleinen Insekt gemein. Gemeint sind bestimmte Pflanzensamen, die in der Medizin auch als “Psyllium” bezeichnet werden. Sie stammen von Plantago psyllium (Strauchwegerich), Plantago indica (Sandwegerich) oder Plantago ovata (indischer Flohsamen).
Die kleinen und ovalen Samen werden in der Natur von einer dünnen Schale geschützt. Für den Darm kann dieses natürliche Lebensmittel gleich mehrere positive Effekte bewirken. Insbesondere der hohe Anteil an löslichen Ballaststoffen stimuliert das Verdauungsorgan auf gesunde Weise.
So hat eine Portion ganzer Flohsamen - rund 10 Gramm - etwa 5 Gramm Ballaststoffe. Allerdings können bei den im Handel verfügbaren Produkten die tatsächlichen Mengen davon abweichen. Hier lohnt sich also immer der Blick auf die Inhaltsangabe des jeweiligen Etiketts.
Die verdauungsfördernde Wirkung der Flohsamen rührt auch davon her, dass viele ihrer löslichen Ballaststoffe eine Nahrungsquelle für die guten Darmbakterien sind. Auf diese Weise haben die Pflanzensamen auch einen Einfluss auf die Darmflora.
Flohsamen sind als ganze Samen, als Samenschalen oder in gemahlener Form in Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und Apotheken erhältlich. Gute Qualität können Verbraucherinnen und Verbraucher anhand der Angaben auf den Produktetiketten erkennen. Die Samen sollten möglichst frei von Zusatzstoffen und ohne Pestizide oder Herbizide behandelt worden sein.
Für Flohsamenschalen gibt es mit maximal 40 Gramm pro Tag eine Verzehrempfehlung. Wer sie zum ersten Mal zu sich nimmt, sollte mit nicht mehr als 10 Gramm täglich beginnen und dann langsam steigern. Da Flohsamen ein starkes Quellverhalten haben und somit Flüssigkeit binden, sollte das Trinkverhalten entsprechend angepasst werden, um möglichen Nebenwirkungen wie Verstopfungen vorzubeugen. Für jede Dosis werden rund 200 Milliliter Flüssigkeit aufgenommen.
Eine Empfehlung gibt es auch im Hinblick auf Krankheiten. So sollten Menschen mit Herzkrankheiten oder Nierenleiden sich immer erst ärztlichen Rat einholen, ob sie Flohsamen verzehren dürfen. Auch bei Rachen- und Schluckbeschwerden sollten Flohsamen nicht konsumiert werden.
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Schlechte Lebensmittel für den Darm
So wie es gute Lebensmittel für den Darm gibt, gibt es leider auch eher schlechte Lebensmittel für den Darm. So fördern stark zuckerhaltige Lebensmittel Entzündungen im Körper. Werden sie gegessen, kann der Blutzuckerspiegel rapide ansteigen, wodurch sich auch der Insulinspiegel erhöht. In der Folge können sogenannte pro-inflammatorische Substanzen im Körper aktiv werden und dort Entzündungen stimulieren.
Gleiches gilt auch für Lebensmittel, die Transfette enthalten. Auch sie können Entzündungen in Darm und Körper begünstigen. Zu solchen Produkten gehören unter anderem frittierte Lebensmittel und viele Backwaren.
Alkoholische Getränke können die Darmschleimhaut schädigen. Bei einem übermäßigen Konsum kann sich die Permeabilität des Darms in schädigendem Maß erhöhen. In der Folge kann ein “Leaky-Gut-Syndrom” entstehen, bei dem Giftstoffe und unverdaute Nährstoffe in den Blutkreislauf gelangen können.
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