Ernährung im Alter: Tipps zu gesunder & ausgewogener Kost für Senioren (Beispiel für Ernährungsplan)
In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie eine gesunde Ernährung im Alter aussieht. Um sich richtig und ausgewogen zu ernähren, müssen ältere Menschen einige Gewohnheiten aus jüngeren Jahren ablegen. Tipps für Nahrungsmittel und Essgewohnheiten.
Sich gesund und ausgewogen zu ernähren, bildet den Grundstein für ein vitales Leben. Dies gilt für jede Lebensphase. Um im Alter vollwertig zu essen und zu trinken, müssen die richtigen Mengen geeigneter Lebensmittel und Nährstoffe aufgenommen werden.
Eine ausgewogene Ernährung ist gut für die Gesundheit, erhöht die Leistungsfähigkeit und steigert die Lebensqualität. Mit guten Lebensmittel können Sie auch eine Ernährung für gesunde Haut steuern.
Zusätzlich haben Mahlzeiten eine soziale Bedeutung: Sie strukturieren den Tag, bedeuten Genuss und schaffen – wenn sie gemeinsam eingenommen werden – ein wertvolles Gemeinschaftsgefühl. Wichtig ist es dabei, die Ernährung dem Alter anzupassen und sorgsamer auf seinen Körper zu achten.
Ernährung im Alter umstellen
Je älter man wird, desto weniger Energie benötigt der Körper. Dies gilt sowohl bei sportlicher Betätigung, als auch bei den vitalen Funktionen des Körpers wie der Atmung oder dem Stoffwechsel. Während ein aktiver Mann zwischen 25 und 50 Jahren etwa 3.100 Kilokalorien am Tag verbraucht, reduziert sich dies ab Mitte 50 zu etwa 2.800 Kilokalorien. Selbst wenn ältere Menschen sich viel bewegen und häufig Sport machen, verbrauchen sie dennoch weniger Kilokalorien als in jüngeren Jahren.
Aus diesem Grund sollte die Ernährung im Alter angepasst werden, damit man nicht zunimmt und Krankheiten wie Adipositas vorbeugt. Die Lösung dafür ist nicht weniger zu essen, sondern bewusster zu essen.
Ältere Menschen sollten zwar weniger Kilokalorien zu sich nehmen, benötigen jedoch immer noch die selbe Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Deshalb sollte statt fettigem Essen lieber gesunde Nahrung zu sich genommen werden. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte sind dabei zu empfehlen.
Zu beachten ist ebenfalls, dass das Geschmacksempfinden im Alter abnimmt. Süß und salzig werden dadurch nicht mehr so intensiv wahrgenommen, wodurch Ältere häufiger Speisen zu sich nehmen, die ihnen früher zu süß gewesen wären. Kontraproduktiv ist es, dass dabei die Anzahl der Kaffeeeinladungen im Alter steigt. Senioren müssen deshalb besonders darauf achten, nicht zu viel Kuchen und Gebäck zu essen und sich bei dem Verzehr von Süßem zu zügeln.
Tipps & Beispiel für Ernährungsplan
Für Menschen im Alter gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für andere Altersstufen. Das Ziel sollte immer sein, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, und dabei vitaminreiche Speisen fettigen Gerichten vorzuziehen. Aus diesem Grund haben auch bei Senioren die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Priorität.
Ernährung im Alter: So gelingt sie ausgewogen, vielfältig & genussvoll
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Diese besagen, dass Menschen die Lebensmittelvielfalt genießen und sich dementsprechend abwechslungsreich und nährstoffreich ernähren sollen. Da Getreideprodukte sowie Kartoffeln viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe besitzen, können diese reichlich verzehrt werden.
Genauso steht es um Gemüse und Obst, von denen täglich fünf Portionen gegessen werden sollten. Milch und Milchprodukte sind unbedenklich im täglichen Verzehr. Fleisch, Wurst und Eier sollten hingegen nur in Maßen genossen werden. Fisch ist davon abzugrenzen und kann gerne ein- bis zweimal die Woche gegessen werden, da er Jod, Selen und n-3 Fettsäuren enthält.
Eine reichliche Flüssigkeitsaufnahme ist besonders wichtig. Rund 1,5 Liter sollte ein Mensch am Tag trinken, da sonst Verdauungsprobleme, Kreislaufschwächen oder Verwirrtheit die Folge sein können. Ideal sind hierbei Wasser und energiearme Getränke, wohingegen zuckergesüßte Getränke und Alkohol aus gesundheitlichen Gründen nur in kleinen Mengen konsumiert werden sollen.
Fett liefert essenzielle Fettsäuren für unseren Körper und ist daher sehr wichtig für uns. Da es jedoch auch Übergewicht und andere Krankheiten fördern kann, sollten täglich nur 60 bis 80 Gramm aufgenommen werden.
Zucker und Salz sollte ebenfalls lieber in Maßen als in Massen konsumiert werden. Bei Lebensmitteln ist es allgemein wichtig, diese schonend zuzubereiten,und möglichst frische Zutaten zu verwenden.
Um das Sättigungsempfinden und die Verdauung zu fördern, ist es empfehlenswert, sich Zeit für die Mahlzeiten zu nehmen. Generell gilt, dass sich Senioren neben der richtigen Ernährung auch ausreichend bewegen sollten. Eine Kombination aus beidem reguliert das Gewicht und hält körperlich fit.
Gesunde Kost für Senioren
Auf eine herzhafte Hausmannskost sollte im Alter lieber verzichtet werden, da sich eine fettärmere Ernährung deutlich besser auf die Gesundheit auswirkt. Alternativ kann jedoch am Abend eine gutbürgerliche Brotzeit eingenommen werden.
Gegen fettarme Wurst wie Bratenaufschnitt oder Schinken (z.B. vom Truthahn) ist nichts einzuwenden. Kombiniert man diese mit Vollkornbrot, erhält man eine sehr gesunde Mahlzeit und muss trotzdem auf nichts verzichten.
Flüssigkeit ist besonders wichtig für den menschlichen Körper, wird jedoch im Alter immer häufiger vergessen oder zu wenig aufgenommen. Um sich immer wieder ans Trinken zu erinnern, sind Gläser hilfreich, aus denen man besonders gerne trinkt.
Zusätzliche empfiehlt es sich, sich stets ein Glas zu den Mahlzeiten einzuschenken, und sich selbst dazu zu zwingen, dieses vor dem Aufstehen zu leeren. Eintöpfe eignen sich ebenfalls als gute Flüssigkeitslieferanten. Neben Fleisch und Gemüse enthalten sie ebenso sehr viel Flüssigkeit und schmecken zudem äußerst lecker.
Salz und Zucker sollten im Alter generell lieber in Maßen zu sich genommen werden. Alle, die ihre Speisen pikant mögen, können alternativ zu Salz auch mit verschiedenen Kräutern würzen. Das ist gesünder und schmeckt mindestens genauso gut. Zucker lässt sich reduzieren, indem zum Beispiel Beerenquark anstelle von Götterspeise mit Vanillesoße gegessen wird oder Trockenfrüchte anstatt Chips.
Wer dennoch nicht komplett auf den Genuss von Süßem verzichten will, kann den ungesunden Haushaltszucker zumindest durch Honig ersetzen. Dieser bietet den Vorteil, dass er neben Glucose und Fructose auch verschiedene Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren besitzt.
Täglich sollen fünf Portionen Obstund Gemüse gegessen werden. Eine Portion entspricht dabei grob gerechnet einer Hand voll. Um dies abwechslungsreicher zu gestalten, kann eine Portion auch durch Trockenfrüchte, Nüsse oder eine Glas Fruchtsaft ersetzt werden. Besonders bei Fruchtsäften sind der eigenen Fantasie dabei keine Grenzen gesetzt, da die Kombinationsmöglichkeiten zahlreich sind. Eine zeitsparende Alternative zu frischem Obst stellen dabei Tiefkühlprodukte dar, die den saisonalen Früchten in puncto Vitaminen und Mineralstoffen in nichts nachstehen.
Auch Ihre eigenen Gerichte können Sie gerne einfrieren. Denn selbst wenn der Haushalt alleine geführt wird, lohnt es sich, für die Gesundheit und das Wohlbefinden auch für eine einzelne Person zu kochen. Dabei spart es Zeit, wenn man auf Vorrat kocht und die übrigen Portionen bis zu ihrer Verwendung in der Tiefkühltruhe verstaut.
Allgemein ist von Nahrungsergänzungsmitteln für Senioren eher abzuraten, da deren Nutzen bislang noch nicht nachgewiesen werden konnte. Anstatt täglich Tabletten zu schlucken, deren Wirkung nicht bewiesen ist, sollte lieber auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden.
Trend: Intuitives Essen
Der Stoffwechsel wird im Alter langsamer und die Versorgung mit Nährstoffen ist nicht mehr ganz so einfach. Ein möglicher Ansatz ist das intuitive Essen. Dabei hält man sich weniger an strenge Ernährungsvorgaben und achtet mehr auf das eigene Bauchgefühl. Wer sich mit gesunder Ernährung beschäftigt, der findet schnell eine Vielzahl an Informationen darüber, was das genau bedeutet. Diese sind nicht selten widersprüchlich.
Paleo, Vegan, Low-Carb, High-Fat, Low-Fat – Ernährungsstile gibt es viele. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine Reihe an allgemeingültigen Regeln darüber aufgestellt, was beim Essen wichtig ist. Während die 10 Regeln der DGE auf einer wissenschaftlichen Basis beruhen, sind auch eine ganze Menge an Halbwahrheiten und unzureichend belegten Annahmen im Umlauf.
Da liegt es nahe, dass viele Menschen in Bezug auf ihre Ernährung wieder mehr auf den eigenen Körper hören wollen. Genau darum geht es bei der intuitiven Ernährung. Das Konzept gibt es unter diesem Namen seit 1995. Es wurde von den zwei Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch bekannt gemacht. Das Prinzip dabei ist einfach: Man isst, wenn man hungrig ist – und hört damit auf, wenn man satt ist.
Über das Hungergefühl und den Appetit lernt man dabei, besser auf die Signale des Körpers zu achten. Mit der Zeit wird man verstehen, welche Lebensmittel zu welcher Zeit einem guttun.
Viele Diäten haben das Ziel, langfristig Gewicht zu verlieren. Bei der intuitiven Ernährung hingegen geht es darum, sich gezielt von der Diät-Mentalität zu lösen. Dennoch ist es möglich, durch das bessere Körpergefühl ein gesundes Körpergewicht zu erreichen. Dies gelingt jedoch ganz ohne Druck und Zwang. Vielmehr berichten Menschen oft, dass sie ihrem Ernährungsverhalten gegenüber eine große Entspannung erleben.
Oft führt intuitives Essen insgesamt zu mehr Zufriedenheit und Gesundheit. Dabei geht es nicht um Kontrolle, sondern um Genuss. Verbote gibt es nicht – wenngleich man oft ganz automatisch beginnt, sich gesünder zu ernähren. Am Ende einer Mahlzeit fühlt man sich idealerweise nicht nur satt, sondern rundum wohl und zufrieden. Man lernt mit der Zeit, den eigenen Körper und dessen Bedürfnisse besser zu verstehen, was oft zu einer tiefen Wertschätzung sich selbst gegenüber führt.
Es ist nie zu spät, um einen besseren Kontakt zu sich selbst aufzubauen. Intuitives Essen kann jedoch für Senioren einige besondere Herausforderungen bereithalten. Dies trifft vor allem dann zu, wenn es physische Einschränkungen gibt. So kann es durch Krankheiten oder die Einnahme bestimmter Medikamente schwer sein, die körperlichen Signale zu spüren. Manche Medikamente sorgen beispielsweise dafür, dass man unfreiwillig zunimmt oder der Appetit gesteigert wird.
Andere Medikamente begünstigen Appetitlosigkeit und Gewichtsabnahme. In diesen Fällen ist es ratsam, vorab mit dem behandelnden Arzt zu sprechen, um sicherzugehen, dass das intuitive Essen geeignet ist. Grundsätzlich ist intuitives Essen aber auch für Senioren eine gute Idee – sofern es bestehende gesundheitliche Bedürfnisse und Einschränkungen berücksichtigt. So kann es in jedem Lebensalter dabei helfen, Gesundheit und Wohlbefinden zu steigern.
Für die Wissenschaftssendung „Quarks“ haben 15 Freiwillige Ihre Ernährung umgestellt und wurden 6 Wochen lang beim Experiment intuitive Ernährung begleitet.
Intuitiv Essen: Das große Quarks Ernährungsexperiment (Ganze Folge) | Quarks Dies ist ein Platzhalter von Youtube.
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Unterernährung im Alter
Vor allem ältere Senioren haben oftmals das Problem zu wenig zu wiegen. Gründe dafür sind zum Teil, dass sie häufiger an Kau- oder Schluckbeschwerden leiden und öfter krank werden. Durch Demenz, Lähmungen aufgrund eines Schlaganfalls oder starkem Zittern der Hände kann einem ebenso die Lust am Essen vergehen.
Doch auch soziale Faktoren können den Appetit beeinflussen, zum Beispiel wenn sich der Senior im Heim einsam oder in seiner neuen Umgebung unwohl fühlt. Kommen zusätzlich noch Medikamente hinzu, die sich negativ auf das Geschmacksempfinden auswirken, so ist es kein Wunder, dass viele ältere Menschen an Unterernährung leiden.
Damit es erst gar nicht zu diesen Problemen kommt, sollte regelmäßig der Body-Mass-Index (BMI) kontrolliert werden. Er berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm, dividiert durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Bei Senioren sollte man ab einem BMI unter 20 aufmerksam werden.
Besonders, wenn die Person relativ wenig Muskelmasse besitzt oder erst im Alter stark abgenommen hat, ist ein niedriger BMI Grund zu Sorge. In diesem Fall sollten die Ursachen für den Gewichtsverlust hinterfragt werden, um anschließend entsprechende Gegenmaßnahmen ergreifen zu können.
Ernährung für Diabetiker
Diabetiker müssen zwar mehr auf ihre Ernährung achten als Menschen ohne Diabetes, das bedeutet jedoch nicht, dass sie automatisch auf alles verzichten müssen, was gut schmeckt. Auch mit Diabetes ist es noch möglich, lecker zu kochen und das Essen zu genießen. Allgemein gilt dabei, dass die Diabeteskost den normalen Regeln einer gesunden Ernährung folgt.
Frisches Obst, Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Reis, Nudeln und fettarme Milchprodukte sind deshalb die Grundlage einer richtigen Ernährung. Dabei sollte Wert auf eine abwechslungsreiche Vollwertkost gelegt und potentielles Übergewicht durch eine fett- und kalorienarme Kost abgebaut werden. Die Hälfte des Energiebedarfs sollte dabei über Kohlenhydrate abgedeckt werden, wobei Ballaststoffe am besten für den Körper sind.
Obwohl eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern am Tag besonders wichtig ist, wird Alkohol davon ausgeschlossen. Dieser sollte nur in Maßen getrunken werden aufgrund der bestehenden Gefahr von Hypoglykämien. Vom Rauchen ist ebenfalls abzuraten. Spezielle Diätprodukte sind für Diabetiker unnötig, da sie trotz des mangelnden Zuckers sehr viele Kalorien enthalten.
Wichtig ist bei all dem, dass Diabetiker die zugeführte Nahrung nur dann für körperliche und geistige Leistungen nutzen können, wenn die Blutzuckereinstellung stimmt. Deshalb ist medikamentöse Therapie ein wichtiges Ziel. Diese soll in ein ausgewogenes Verhältnis gebracht werden, damit von der körperlichen Aktivität und der richtigen Ernährung profitiert werden kann.
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