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Therapeutisches Klettern & Bouldern: 8 Tipps & Übungen für Seniorinnen & Senioren

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Seit einigen Jahren begeistern sich immer mehr Menschen an der Sportart Klettern. Doch ist der Sport, der sich einer immer größer werdenden Beliebtheit erfreut, auch für Best-Ager und Senioren geeignet? Erfahren Sie nachfolgend mehr zu diesem Thema.

Die Sportart Klettern überzeugt ihre Anhänger durch ihre Vorteile zur Steigerung der körperlichen sowie geistigen Fitness. Wer jedoch denkt, dass dieses Sporterlebnis nur jungen Menschen vorenthalten ist, täuscht sich gewaltig. Immer mehr Best-Ager und Senioren sind von dem positiven Erlebnis der Sportart überzeugt.

Klettern bietet gerade für ältere Menschen ideale Einstiegsmöglichkeiten und ganzheitliche Trainingseffekte. Wofür ehemals ein Abstecher in raue Berge geplant werden musste, um das Abenteuer in der Höhe zu suchen, bieten heutzutage rund 300 Kletterhallen in Deutschland Erleichterung: Über 200.000 Kletterbegeisterte können so das Sporterlebnis Indoor und zur kalten Jahreszeit ausführen.

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Klettern versus Bouldern

Unterschieden wird hierbei in klassisches Klettern mit diversen Ausprägungsformen und Bouldern. Beim klassischen Klettern wird der Kletternde durch einen Klettergurt und ein Kletterseil von einem Bodenpartner gesichert und folgt festen Routen, die durch in den Fels oder der Wand eingelassene Bohrhaken markiert sind.

Die Variante Bouldern kommt ohne Sicherungstechnik aus, da in der Regel Felsblöcke in geringer Höhe erklettert werden. Für die Dämpfung von Stürzen werden Matten, sogenannte "Crashpads" verwendet. Bei dieser Art des Kletterns steht die Technik und Geschicklichkeit im Vordergrund. Weitere Informationen zu den Facetten des Boulderns hat der Deutsche Alpenverband auf seiner Internetseite veröffentlicht.

Hier sehen Sie eine erste Einführung zu dem interessanten Thema "Klettern für Einsteiger":

Erst knoten, dann klettern: Einsteiger lernen bei aktiverleben den Klettersport kennen

Dies ist ein Platzhalter von Youtube.
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Kostenübernahme durch Krankenkasse

Sportklettern ist ein ganzheitliches Training ohne große Krafteinwirkungen auf die Gelenke. Es stärkt unter anderem die Muskeln und sorgt für eine ausgewogene Körperhaltung. Gerade Rückenprobleme können damit entgegengewirkt werden.

Durch die senkrechte Bewegung an der Wand oder am Berg werden alle Muskelgruppen von der Arm- und Schultermuskulatur, über die Rücken- und Bauchmuskulatur, bis zur Bein- und Fußmuskulatur angesprochen und trainiert. Durch die Einteilung der Routen in sich steigernde Schwierigkeitsgrade können selbst absolute Einsteiger schnelle Fortschritte erzielen und ein individuelles Trainingsziel verfolgen.

Im Laufe eines regelmäßigen Trainings bauen sich einzelne Muskelgruppen auf, sodass sich immer wieder ein Tritt, ein Klimmzug oder eine ganze Route mehr schaffen lässt. Gerade im Alter ist der Erhalt von Kraft, Beweglichkeit und besonders der Koordination sehr wichtig für die Gesundheit und Selbständigkeit.

Deshalb erfreut sich dieser Sport für Senioren großer Beliebtheit. Klettern trainiert neben der körperlichen Tätigkeit nämlich auch die geistige Fitness. Deswegen wird therapeutisches Klettern für Senioren mittlerweile häufig als Krankengymnastik verschrieben, wobei die Krankenkassen die Kosten hierfür übernehmen.

Klettern – eine risikoreiche Sportart?

Teilweise gilt Klettern in der Bevölkerung immer noch als risikoreiche Sportart und Meldungen über verunglückte Bergsteiger unterstützen dieses Bild. Natürlich sollte Klettern, wie jede andere Sportart mit Bedacht betrieben werden, doch ist das Unfallrisiko beim Sportklettern um ein Zehnfaches geringer als beim Fußball. Die Anzahl an Unfällen mit Todesfolge im Klettersport ist in den letzten Jahren erhebliche gesunken, wie die Statistik des Deutschen Alpenverein (DAV) aufzeigt.

Die meisten Unfälle und Verletzungen ereignen sich durch Sicherungsfehler aufgrund falscher Handhabung sowie Überbelastung im Umgang mit den eigenen Grenzen. Durch Sicherungstraining und Risikomanagement lassen sich jedoch immer mehr Unfälle vermeiden.

Beim Klettern an künstlichen Wänden ist das Verletzungsrisiko noch geringer, da feste Griffe, geringere Höhen und Matten als Unterlagen möglichen Verletzungen entgegenwirken. So müsste statistisch gesehen ein durchschnittlicher Kletterer, der zweimal in der Woche für zwei Stunden in die Halle geht, weit über 100 Jahre aktiv sein, bis ein Unfall passiert.

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8 Klettertipps für Senioren

Diese 8 Tipps und Übungen empfehlen für Senioren, die mit dem therapeutischen Klettern anfangen möchten.

Tipp 1: Check-up machen

Vor den ersten Kletterversuchen sind ein kompletter Check-up und ein beratendes Gespräch beim Arzt sehr zu empfehlen. Durch ein Belastungs-EKG kann geprüft werden, ob der Körper der Belastung beim Klettern gewachsen ist.

Tipp 2: Anfängerkurse besuchen

Besuchen Sie einen Anfängerkurs: Das wichtigste Instrument für ein erfolgreiches Klettererlebnis ist eine kompetente Anleitung. Viele Kletterhallen bieten spezielle Kurse, die auf die Bedürfnisse der Kletteranfänger abgestimmt sind. Die Klettertrainer vermitteln hierbei neben den wichtigen Sicherungstechniken und -regeln auch den richtigen Umgang mit der Wand und geben Tipps für das eigene Körpergefühl.

Tipp 3: Richtige Kletterausrüstung

Besorgen Sie sich eine eigene Kletterausrüstung. Natürlich kann am Anfang und zum Probieren der Sportart die notwendige Ausrüstung vor Ort ausgeliehen werden. Wer aber merkt, dass es nicht beim Ausprobieren bleibt, sollte sich eine grundlegende Ausstattung anlegen. Hierzu gehören: Kletterschuhe, Sicherungsgerät (ATC/Acht/GRIGRI) und ein Klettergurt.

Tipp 4: Kletterschuhe nutzen

Beim Kauf der Kletterschuhe sollten Sie sich Zeit nehmen. Ein guter Händler kann Sie bei der Auswahl beraten und hat oftmals eine Kletterwand zum Testen. Probieren Sie verschiedene Schuhmarken und -größen aus. Generell gilt, dass Kletterschuhe eng sein müssen. Zwischen Fuß und Schuh sollte kein Platz für Luft sein und die Zehen stoßen vorne an, dennoch sollten sie keine Schmerzen verursachen. Kletterschuhe mit extrem gebogenen Sohlen sind hierbei für Kletteranfänger nicht zu empfehlen. Die Preisspanne liegt dabei zwischen etwa 50 und 150 Euro.

Tipp 5: Richtiger Klettergurt

Auch beim Klettergurt liegt die Preisspanne zwischen 50 bis 150 Euro. Für Frauen bieten Hersteller heute spezielle Frauengurte an, die den Bedürfnissen der weiblichen Anatomie angepasst sind. Zum Sportklettern empfehlen sich Hüftgurte, in Hochseilgärten werden dagegen eher Komplettgurte benutzt. Auch Klettergurte lassen sich oftmals in Fachgeschäften testen.

Tipp 6: Aufwärmübungen

Wärmen Sie sich vor dem Klettern auf. Da beim Klettern der ganze Körper angesprochen wird, können schon ein paar kurze Übungen vor dem Training helfen, Überlastungen entgegenzuwirken. Hilfreich sind „Hampelmann“ für die Durchblutung, Kniebeugen und Armekreisen sowie leichte Dehnübungen für Arme und Beine.

Tipp 7: Achten Sie auf Ihren Körper

Die meisten Verletzungen beim Klettern kommen durch Überlastungsschäden zustande. Diese zeigen sich in Sehnenscheidenentzündungen, Tennis- und Golfer-Ellbogen oder Überlastungen im Schulterbereich. Sobald Sie merken, dass Ihnen die Kraft ausgeht, Ihre Arme oder Hände sich verkrampfen oder Sie an Konzentration verlieren, machen Sie eine bewusste Pause. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, sich auf die anstrengende und ungewohnte Bewegung einzustellen. Dazu gehört auch nach dem Training eine zwei- oder dreitägige Ruhepause, in der Ihr Körper die Muskeln stärkt und Ihr Gehirn die Anforderungen verarbeitet. Ausgleichsportarten, wie Joggen oder Radfahren, sind an den Pausentagen ideal.

Tipp 8: Mix aus Spaß & Ehrgeiz beachten

Kombinieren Sie Spaß und Ehrgeiz. Klettern ist ein Sport, der sehr schnell erste Erfolge aufzeigt, an die man anknüpfen will. Stecken Sie sich Ziele, doch bleiben Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten und akzeptieren Sie auch Tage, an denen es mal nicht so laufen will – denn Klettern sollte in erster Linie Spaß an Bewegung sein.

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Fazit: An die Seile – fertig – los!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Klettern auch für ältere Menschen, die sich aktiv bewegen möchten, eine ideale Sportart ist. Klettern ermöglicht es, individuell die eigene Kraft und Beweglichkeit zu verbessern und fördert damit das Vertrauen in den eigenen Körper und dessen Leistung.

Durch verschiedene Routen, die sich durch unterschiedliche Höhen und Schwierigkeitsgrade auszeichnen, wird außerdem die Konzentration und geistige Kreativität angeregt. Jeder Kletterer erfährt eine Route anders und muss Wege finden, Schwierigkeiten zu überwinden.

Ein positiver Zusatz ist auch, dass durch einen Sicherungspartner ein Gemeinschaftsgefühl und sozialer Kontakt entstehen. Obwohl Klettern sehr auf den Einzelnen fokussiert ist, ist Teamgeist und Vertrauen aufeinander ein unerlässliches Element, um eine Route erfolgreich zu meistern. Klettern ist damit die perfekte Sportart zwischen Einzel- und Teamsport, bei der gleichzeitig die körperliche und geistige Fitness trainiert werden.