Blue Zones: Wie Ernährung zu einem langen und glücklichen Leben beiträgt - Tipps zu Diät & Nahrungsergänzung
Sie wollen erfahren, wie Sie Ihr Leben nicht nur verlängern können, sondern auch im Alter noch vital und glücklich bleiben? Wir verraten Ihnen das Geheimnis der Blue Zones und der richtigen Ernährung
Blue Zones (dt. Blaue Zonen) sind demographische und geographische Gebiete der Welt, in denen Menschen deutlich länger leben. Das Konzept basiert auf den Arbeiten von Gianni Pes und Michel Poulain. Als diese entdeckten, dass ein Dorf auf Sardinien einen besonders hohen Anteil männlicher Hundertjähriger aufwies, wurde ihr Interesse geweckt.
Sie machten weitere Dörfer ausfindig, die sich durch eine hohe Lebensdauer ihrer Einwohner auszeichneten und umkreisten diese blau auf einer Weltkarte. Die Gebiete innerhalb der blauen Kreise nannten sie Blue Zones.
Dan Buettner stützte sich bei seiner Forschung auf diese Grundlage und baute sie weiter aus. Er tat sich zusammen mit National Geographic und dem National Institute of Aging und machte insgesamt fünf dieser Hotspots ausfindig, an denen Menschen länger gesund leben als in der restlichen Welt.
In diesen Blauen Zonen erreichen die Menschen nicht nur zehnmal häufiger das hundertste Lebensjahr als die Bürger der USA, sie leben außerdem gesünder und leiden seltener an altersbedingten Krankheiten.
Dan Buettner und sein Team versuchten deshalb herauszufinden, was diese Menschen vom Rest der Bevölkerung unterscheidet und wodurch sie es schaffen, so lange und gesund zu leben. Mithilfe empirischer Daten und Beobachtungen aus erster Hand fanden sie heraus, dass auf den Lebensstil aller Blue-Zones-Einwohner neun Kriterien zutreffen, die diese Langlebigkeit erklären könnten.
The Blue Zones Solution in 90 Seconds
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Grundgedanken zu Blue Zones
Das Konzept der Blue Zones zur Verlängerung und Verbesserung unseres Lebens stütz sich auf folgende Erkenntnis: Nur zehn Prozent davon, wie lange ein Mensch lebt, werden von unseren Genen bestimmt – die anderen 90 Prozent von unserem Lebensstil. Daraus ergibt sich die Schlussfolgerung, dass, wenn wir die optimale Lebensart finden, wir eine Formel entwickeln können, mit deren Hilfe wir lange und zufrieden leben können.
Im Vorfeld muss jedoch klar sein, dass keine Behandlung existiert, mit der man das Altern verlangsamen, umkehren oder stoppen kann. Genauso wenig ist es möglich, 100 Jahre alt zu werden, nur weil man es besonders stark versucht. Dan Buettner klärt deshalb über diese Mythen gleich zu Beginn eines jeden seiner Vorträge auf. Um 100 Jahre alt zu werden, reicht es nicht aus, nur einen hervorragenden Lebensstil zu pflegen. Man muss auch in der "genetischen Lotterie" gewonnen haben. Unser Körper ist im Normalfall nicht darauf ausgelegt, so lange zu leben.
In Amerika wird nur etwa einer von 5.000 Menschen 100 Jahre alt. Unsere Gene sind auch der Grund, warum wir das Altern nicht verhindern können. Unser Körper hat etwa 100 Billionen Zellen. Diese erneuern sich ständig, sodass bei einem erwachsenen Menschen innerhalb einer Sekunde 50 Millionen Zellen absterben und wieder neu gebildet werden. Liegt dabei ein winziger Schaden vor, wächst dieser mit dem Alter exponentiell an. Aufgrund dessen altert ein 65-jähriger Mann etwa 125-mal schneller als ein zwölfjähriger Junge.
Wenn wir jedoch das Altern weder stoppen noch verlangsamen können, wozu brauchen wir dann Blue Zones? Obwohl der menschliche Körper nur schwer 100 Jahre oder älter werden kann, können wir durchaus das 90. Lebensjahr erreichen.
Die durchschnittliche Lebensdauer der meisten Menschen liegt jedoch deutlich darunter. In Amerika beträgt sie zum Beispiel nur 78 Jahre. Das bedeutet, dass die Menschen in den Vereinigten Staaten gut zwölf Jahre verlieren. Noch dazu wären diese zwölf Jahre weitgehend frei von chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes oder Herzerkrankungen.
Wenn wir unseren Lebensstil dementsprechend verbessern, erhöhen sich auch unsere Chancen, diese zwölf zusätzlichen Jahre zu erhalten. Wie man jedoch besser und länger lebt, sorgt für reichlich Diskussion. Der Durchschnittsbürger weiß kaum, ob er lieber Marathon laufen oder Yoga machen soll, ob es besser ist Biofleisch oder Tofu zu essen und ob Nahrungsergänzungsmittel sowie Hormone eher helfen oder schaden. Um diese Verwirrung zu klären, wurden die Blue Zones genauer untersucht.
Forscher sahen sich Regionen der Welt an, in denen Menschen tatsächlich länger leben und brachten deren Handeln auf einen gemeinsamen Nenner. Ziel war es, deren Lebensstil zu untersuchen, herauszufinden, inwieweit er sich von unserem unterscheidet und Möglichkeiten zu entwickeln, wie auch wir so gesund und lange leben können wie die Bewohner der Blauen Zonen.
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Blue Zones auf der Weltkarte
Welche Blauen Zonen fand Dan Buettner?
Dan Buetter und sein Team machten bisher fünf Gegenden ausfindig, in denen der Anteil der über Hundertjährigen außergewöhnlich hoch ist. Diese sind: Ein Dorf auf Sardinien, ein Viertel im japanischen Okinawa, das kalifornische Städtchen Loma Linda, die griechische Insel Ikaria und die costa-ricanische Halbinsel Nicoya.
Die erste Blue Zone, die auf der Welt entdeckt wurde, befindet sich in einem kleinen Dorf in den Bergen von Sardinien. Dort gibt es, vor allem bei Männern, eine außergewöhnlich hohe Anzahl an Hundertjährigen. Diese Männer leben nicht nur besonders lange, sondern auch ungewöhnlich vital.
Die Einwohner behandeln einander mit Respekt und sind sehr familienverbunden. In einem Haushalt leben meist mehrere Generationen zusammen. Das ist zum einen vorteilhaft für die Großeltern, da diese in der Betreuung ihrer Enkel einen Sinn sehen, morgens aufzustehen.
Dadurch leben sie im Durchschnitt vier bis sechs Jahre länger. Es wirkt sich jedoch andererseits auch positiv auf die Enkel aus, da diese seltener erkranken und dementsprechend eine geringere Kindersterblichkeitsrate vorherrscht. Man nennt dieses Phänomen die Großmutter-Hypothese (original: Grandmother effect).
Die zweite Blue Zone befindet sich in einem Viertel des japanischen Okinawa. Im Gegensatz zu Sardinien leben hier vor allem die Frauen besonders lange und beschwerdefrei.
Die Einwohner Okinawas leben rund sieben Jahre länger als der durchschnittliche Amerikaner und leiden seltener unter Krankheiten, die vielen Menschen der westlichen Welt den Tod bringen. Sie leben folglich nicht nur länger, sondern auch frei von schweren Krankheiten und sterben meistens während des Schlafs. Das hängt unter anderem auch mit deren Ernährung zusammen.
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Sie ernähren sich sehr viel mehr von Pflanzen, nehmen etwa acht Mal soviel Tofu zu sich wie eine Person der westlichen Welt und essen generell weniger. Um letzteres zu erreichen essen sie aus kleineren Tellern oder Schüsseln, nehmen weniger Kalorien zu sich und hören mit dem Essen auf, wenn ihr Magen zu 80 Prozent gefüllt ist, sodass sie sich nicht überessen.
Neben der Ernährung legen sie auch in Okinawa sehr viel Wert auf ihr soziales Umfeld. Jeder Einwohner besitzt im Durchschnitt sechs enge Freunde, mit denen er durchs Leben geht und die ihm den Rücken stärken. Im Vergleich dazu besaß der durchschnittliche Amerikaner vor 15 Jahren drei gute Freunde – heute sind es nur noch etwa 1,5 Freunde.
Nachdem Dan Buettners Team immer wieder gefragt wurde, ob es auch in den USA eine Blue Zone gibt, machten sie sich in ihrem eigenen Land auf die Suche. Dort fanden sie in Loma Linda, Kalifornien eine Gruppe von Adventisten, die sich durch eine besonders hohe Lebensdauer auszeichneten.
Bei diesen Sieben-Tages-Adventisten werden die Frauen bis zu neun und die Männer bis zu elf Jahre älter als der durchschnittliche Amerikaner. Obwohl diese Gemeinde sehr heterogen ist, schafft sie es, Menschen unterschiedlichster Herkunft durch ihre gemeinsame Lebensweise miteinander zu verbinden.
Gemeinsam wandern sie viel in der Natur und legen einmal in der Woche einen freien Tag ein, an dem sie dem Stress des Alltags entfliehen. Diese Entspannungspause wirken sich nicht nur positiv auf das momentanen Befinden aus, sondern auch auf das ganze Leben.
Insgesamt zeichnen sich die Bewohner der ersten drei Blue Zones alle durch eine hohe Rate Hundertjähriger aus, erliegen deutlich seltener schwerer Krankheiten, denen viele Menschen aus anderen Teilen der Welt häufig erliegen, und genießen mehr gesunde Jahre in ihrem Leben.
Die letzten zwei Blauen Zonen kamen erst später hinzu. Sie befinden sich in Nicoya Peninsula (Costa Rica) und Ikaria (Griechenland). Auf der griechischen Insel im Ägäischen Meer wird ein Drittel der Menschen 90 Jahre alt. Das ist die höchste Konzentration langen Lebens weltweit. Hinzu kommt, dass die Krebsrate nur bei 20 Prozent liegt, Herzkrankheiten nur halb so oft vorkommen wie bei uns und Demenz kaum existiert.
Gemeinsamkeiten der Blue Zones
Alle eben genannten Orte hat Dan Buettner mit seinem Team selbst besucht. Im Anschluss hat er neun Faktoren zusammengetragen, die von den dortigen Bewohnern geteilt werden und ein langes Leben repräsentieren.
Der erste Punkt betrifft die sportliche Betätigung. In den Blue Zones gehen die Einwohner nicht ins Fitnessstudio, sie trainieren nicht auf die Art und Weise wie wir es tun. Vielmehr setzen sie auf natürliche Bewegung und versuchen den Sport in ihr Leben zu integrieren. So laufen sie zum Beispiel sehr viel und arbeiten oft in ihrem Garten. Treppen zu steigen anstatt den Aufzug nehmen, Fahrrad zu fahren statt Auto oder täglich zu Fuß zu gehen stellen Möglichkeiten dar, mehr Bewegung in unseren Alltag zu bringen.
Alle Bewohner der fünf Blauen Zonen nehmen sich regelmäßig Auszeiten. Sie versuchen während dieser Zeit den Stress auf ein Minimum zu reduzieren. Bereits 15 Minuten am Tag reichen aus, um deutlich entspannter zu werden. Außerdem ist es wichtig, einen Grund zu besitzen, morgens aufzustehen. Es scheint, als wäre unser Leben in zwei Phasen unterteilt: Das Arbeitsleben, während dessen wir produktiv sind und die Rente, in der wir uns zur Ruhe setzen.
Genau das ist jedoch problematisch. Studien haben folgendes herausgefunden: Die zwei gefährlichsten Jahre des Lebens sind das Geburtsjahr und das Jahr, in dem man in Rente geht. Letzteres vor allem deshalb, weil viele Menschen zu dieser Zeit den Sinn des Lebens verlieren.
Es wirkt sich deshalb positiv auf unser Leben aus, wenn wir einen Lebensplan erstellen. Wir sollten uns immer wieder neuen Herausforderungen stellen und diese schriftlich festhalten. Das kann zum Beispiel das Erlernen eines Instruments oder einer neuen Sprache sein.
Okinawa ist hierbei der Vorreiter dieser Idee. In dem japanischen Dorf gibt es nicht einmal ein Wort für „Ruhestand“, denn jeder Mensch besitzt seinen ganz persönlichen Grund, morgens aufzustehen - den er auch mit dem Alter nicht verliert.
Blue Zones & Ernährung
Als nächstes spielt natürlich auch die richtige Ernährung eine große Rolle. Dabei sollte man den Kalorienverbrauch reduzieren und sich nicht überessen. Kleinere Tricks, wie zum Beispiel kleinere Teller und Schüsseln zum Essen zu verwenden, können dabei helfen. Generell sollte man nur so viel essen, dass der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist, jedoch nicht komplett.
Außerdem sollte viel Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und ähnliches gegessen werden. Tofu wird ebenfalls in sehr viele Rezepte integriert, um schmackhafte Mahlzeiten zu kreieren. Auf Alkohol muss laut Dan Buettner nicht verzichtet werden. Rotwein kann weiterhin getrunken werden, jedoch nur in Maßen.
Der letzte und gleichzeitig wichtigste Punkt betrifft die sozialen Kontakte. Es ist wichtig Freunde zu haben und sich zugehörig zu einer Gemeinschaft zu fühlen. Das kann eine spirituelle, eine religiöse oder irgendeine andere Gemeinschaft sein. Mindestens genauso wichtig ist auch die Familie.
Diese sollte an erster Stelle stehen und die familiären Bindungen sollten stets gepflegt werden. Feste Rituale, wie zum Beispiel ein Spieleabend oder ein gemeinsames wöchentliches Abendessen, können einander dabei näher bringen. Am wichtigsten ist jedoch die Wahl der richtigen Freunde. Diese sollten ähnlichen Werten folgen und ähnliche Lebensstile führen.
Da Freunde einander für lange Zeit begleiten und einander immer gegenseitig beeinflussen, können diese auch den größten Einfluss auf Ihr Leben nehmen. Studien haben gezeigt, dass, wenn die drei besten Freunde an Fettleibigkeit leiden, trägt man ein 50 Prozent höheres Risiko, übergewichtig zu werden.
Umgedreht verhält es sich natürlich genauso. Legen die engsten Freunde einen großen Wert auf sportliche Betätigung, gesunde Ernährung und Zusammenhalt in der Familie, so beeinflusst dies auch das eigene Verhalten und erhöht die Chancen auf ein längeres und gesünderes Leben.
Studien zu Blue Zones
Ziel der Studie war es, Menschen ein längeres Leben zu ermöglichen, eines mit weniger altersbedingter Krankheit und vor allem auch ein glücklicheres. Doch was genau ist ein glückliches Leben? Laut dem Begründer der Blue Zones unterscheidet man dabei zwischen erinnertem Glück und erfahrenem Glück.
Erinnertes Glück steht dafür, wie wir im Allgemeinen über unser Leben denken. Dabei sollten wir uns die Frage stellen: „Bin ich glücklich im Leben?“. Es geht dabei um alle Urlaube, an die wir uns erinnern, alle Ausflüge mit der Familie, Spaziergänge mit dem Hund, die Geburt unserer Kinder, unsere Schulzeit, unsere Hochzeit, unsere Arbeit und alle Jobs, die wir bisher hatten. All das zusammengenommen erzeugt das 'große Ganze' und zeigt, wie glücklich wir mit unserem Leben sind.
Erfahrenes Glück hingegen bezieht sich auf den momentanen Zustand. Angenommen, ein Fremder spräche uns auf der Straße an und fragte uns, was wir gerade tun und wie glücklich wir in dieser Sekunde sind. Erfahrenes Glück entsteht somit vielmehr aus den kleinen Freuden, Erleichterungen, Gelächter und Glücksmomenten, die wir während des Tages erfahren.
Wahres Glück entsteht jedoch nur, wenn beide Aspekte unser Leben bereichern. Wenn wir sowohl die kleinen, alltäglichen Freuden genießen können, als auch im Großen und Ganzen mit unserem Leben zufrieden sind. Wer ein Problem dabei hat, sich selbst einzuschätzen, kann durch den Happinesstest Klarheit schaffen. Er bewirkt zudem, dass wir uns unserer glücklichen Momente und Erinnerungen wieder bewusst werden und schafft es so vielleicht sogar unser erfahrenes Glück zu steigern.
Mein persönliches Fazit
Im Allgemeinen bringen diese neun Ratschläge zur Verlängerung des eigenen Lebens kaum neue Erkenntnisse. Wir wussten bereits im Vorfeld, dass sich viel Bewegung, eine gesunde Ernährung und eine freundliches, soziales Umfeld positiv auf unser Leben auswirken.
Davon zu wissen bedeutet jedoch leider nicht auch danach zu leben. Die Tatsache, dass Buettner nur fünf Blaue Zonen auf der ganzen Welt fand, zeigt, wie viele Menschen sich nicht an diese gesunde Lebensführung halten.
Seine Studien sind deshalb so wichtig, weil sie uns zeigen, was möglich wäre. Es ist möglich, seine Urenkel zur Welt kommen zu sehen, es ist möglich auch mit 90 Jahren noch wandern zu gehen und es ist möglich schweren, altersbedingten Krankheiten vorzubeugen.
Die Bewohner der Blue Zones sind dafür der Beweis. Sie leben ein langes und glückliches Leben und wenn ihre Zeit gekommen ist, sterben viele im Schlaf einen schmerzfreien Tod. Sie haben das, was auch wir wollen. Wie wir es auch erhalten, das hat uns Dan Buettner erklärt.
Damit schafft der Begründer von Blue Zones ein Bewusstsein für die simpleren Dinge im Leben. Er zeigt, wie viel ein kleiner Wandel unsere Lebensführung bewirken kann und bestätigt erneut, dass Glück das Wichtigste im Leben ist. Wenn Sie mehr zu diesem Thema erfahren wollen und Ihr Interesse an den Blue Zones und den Theorien von Dan Buettner geweckt wurde, können Sie auch einen Blick in seine Bücher werfen.
Bisher sind davon drei erschienen, welche die Themen Blue Zones, Essen und Leben sowie Glück behandeln. Ich hoffe ich konnte Ihnen mit diesem Artikel einen Weg zu einem längeren und gesünderen Leben zeigen und freue mich, wenn Sie mir ein Feedback unter diesem Beitrag hinterlassen.
Buch & Informationen
Die folgende Übersicht enthält Literatur über die Blue Zones.
Kommentare
Hallo, kürzlich war ich in Costa Rica und habe erstmals von einem Einheimischen von den Blue Zones gehört. Es klang für mich beeindruckend genug, dass ich jetzt mal im Netz nachgesehen habe. Ja, der Artikel hat mich angesprochen. Gab mir Bestätigung zu dem was ich schon mache, doch auch, um weiter dran zu bleiben. Danke und Gruß
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